Bài tập thở đơn giản giúp giảm căng thẳng

Việc tập thở 5 phút vào mỗi buổi sáng giúp giảm căng thẳng, điều hòa thần kinh, nâng cao cảm xúc tích cực.

Theo các chuyên gia, thở là hoạt động mang tính vô thức. Tuy nhiên, việc tập trung điều chỉnh nhịp thở tùy từng hoàn cảnh có thể giúp giải phóng căng thẳng.

"Hô hấp là sự tương tác hoàn hảo giữa hoạt động có ý thức và hoạt động vô thức. Hít thở là cách tâm trí và cơ thể phối hợp với nhau nhằm điều chỉnh cảm xúc", Angelo Gemignani, bác sĩ tâm thần kiêm giáo sư khoa học thần kinh tại Đại học Pisa, cho biết.

Nghiên cứu trên tạp chí Cell Reports Medicine cho thấy tập thở 5 phút mỗi ngày trong vòng một tháng có thể cải thiện tâm trạng, giảm lo lắng. Lợi ích của nó lớn hơn thiền chánh niệm trong cùng khoảng thời gian.

Lợi ích sức khỏe tâm thần của bài tập thở

Trong nghiên cứu ngẫu nhiên với 108 người trưởng thành, các nhà khoa học đã so sánh ba bài tập thở khác nhau và thiền chánh niệm. Tình nguyện viên được yêu cầu thở một cách có ý thức, nhưng không cố gắng kiểm soát nhịp thở.

• Nhóm đầu tiên tập thở theo chu kỳ, tức là hít vào từ từ bằng mũi để mở rộng phổi, nín thở trong vài giây và thở ra bằng miệng.
• Nhóm thứ hai thực hiện bài thở hộp, tức là hít vào từ từ, nín thở, thở ra từ từ, tiếp tục nín thở và lặp lại trình tự này.
• Nhóm thứ ba thực hành thở tăng thông khí theo chu kỳ, tập trung vào việc hít vào hơn là thở ra. Quy trình thở ngược lại so với bài tập thở theo chu kỳ của nhóm đầu tiên. Tình nguyện viên hít một hơi thật sâu bằng mũi, thở ra một cách thụ động, sau đó để không khí thoát ra theo đường miệng. Cứ sau 30 chu kỳ, họ sẽ nín thở trong 15 giây.

Một người phụ nữ tập thở tại nhà vào buổi sáng. (Ảnh: Freepik).

Nhóm thứ 4 thực hiện thiền chánh niệm, tập trung vào nhận thức hơi thở và cơ thể, nhưng không kiểm soát hơi thở.

Sau 28 ngày, người tham gia cả nhóm thiền chánh niệm và tập thở cho biết họ có nhiều cảm xúc tích cực hơn, ít nghĩ đến những chuyện tiêu cực, mức độ lo lắng giảm đi.

Trong số các bài tập thở khác nhau, thở theo chu kỳ đặc biệt hiệu quả. Tình nguyện viên trong nhóm này thậm chí cảm thấy tích cực hơn nhóm thiền chánh niệm.

Tập thở có lợi cho não bộ thế nào?

Khi cảm thấy lo lắng, con người có xu hướng thở nhanh hơn. Các bài tập thở cho phép người tập thở chậm một cách có ý thức. Nghiên cứu cho thấy điều này ảnh hưởng đến cả tâm trạng và sinh lý.

Theo phân tích của giáo sư Gemignani và các đồng nghiệp, thở chậm có thể ảnh hưởng đến hệ thần kinh tự trị - hệ thống điều chỉnh các hoạt động sinh lý quan trọng như nhịp tim, huyết áp và hơi thở. Thở chậm khiến não bộ chuyển từ trạng thái tự vệ sang nghỉ ngơi, khiến tâm lý trở nên thoải mái hơn.

Trong nghiên cứu mới, nhóm thực hiện thở chậm theo chu kỳ đã giảm nhịp hô hấp, tần suất thở so với những người thiền chánh niệm. Nhịp thở càng chậm, cảm xúc tích cực càng tăng lên. Điều này cho thấy bài tập có lợi cho tâm trạng của họ.

• Cách đơn giản đánh bay stress trong vòng 3 phút
• Những điều cần thay đổi khi tập thể dục trong mùa thu đông
• Hướng dẫn hít thở đúng cách

Thông tin biên tập: Xem tại đây

Từ khóa liên quan:

bài tập thở

thở theo chu kỳ

căng thẳng

stress

bài tập giúp giảm căng thẳng

Angelo Gemignani