4 nhóm người nên ăn nhiều protein hơn bình thường
Nếu đang tập luyện thể hình mà không nạp protein, bạn đang tốn thời gian một cách vô nghĩa.
Protein là dưỡng chất thiết yếu cho một sức khỏe tốt. Trong chế độ ăn thường ngày, bạn sẽ cần protein để tạo cơ bắp, tóc, máu, mô liên kết, kháng thể và các enzyme... Theo tài liệu hướng dẫn chế độ ăn uống của Hoa Kỳ, mỗi ngày, bạn nên nạp vào cơ thể từ 10 đến 35% lượng calo đến từ protein.
Một người trưởng thành bình thường chỉ cần lượng tối thiểu 10%. Đó là khoảng 46 g protein cho phụ nữ và 56 g đối với nam giới. So sánh với mỗi 21 g protein có trong 100 g thịt bò hay 13 g protein có trong một quả trứng, đó là những mục tiêu tương đối đơn giản.
Tuy nhiên, không phải cơ thể của mọi người đều đáp ứng như nhau với một mức độ protein tối thiểu. Nếu thuộc một trong 4 nhóm người dưới đây, chắc chắn bạn sẽ cần chú ý đến một chế độ ăn giàu protein hơn:
1. Người tập thể hình
Nếu đang tập luyện thể hình mà không nạp protein, bạn đang tốn thời gian một cách vô nghĩa.
Nếu bạn đang có những buổi tập thể hình mà mục đích chính là xây dựng cơ bắp, protein là nguồn dinh dưỡng không thể thiếu.
Mỗi lần nâng tạ, bạn cũng đang "xé rách" chính những mô cơ của mình. Sau đó, chúng cần được sửa chữa và xây dựng lại. Quá trình này đòi hỏi bạn phải có những nguyên vật liệu là những axit amin.
"Protein là một nguồn của những axit amin thiết yếu. Đó giống như những "viên gạch" giúp chúng ta tổng hợp lại protein cho chính cơ thể mình", bác sĩ David Katz đến từ Đại học Yale, Hoa Kỳ giải thích. Có một thực tế rằng cơ thể chúng ta không thể tự tổng hợp các axit amin thiết yếu này. Điều đó bắt buộc chúng ta phải nạp chúng qua con đường ăn uống. Hoặc là bạn ăn thực phẩm chứa protein, hoặc là bạn sẽ không có axit amin thiết yếu.
"Nếu bạn đang tập luyện cho cơ bắp mà không có những axit amin này, bạn sẽ chẳng đạt được gì cả", Katz nói. Ông so sánh điều này như việc cố gắng xây một ngôi nhà mà không đủ nguyên vật liệu dành cho nó. Vì vậy, nếu đang tập luyện thể hình mà không nạp protein, bạn đang tốn thời gian một cách vô nghĩa.
2. Người dễ tăng cân
Việc protein đòi hỏi nhiều thời gian tiêu hóa và đó cũng là lí do chúng ta cảm thấy no lâu hơn bình thường.
"Có khá nhiều bằng chứng cho thấy rằng việc ăn nhiều protein hơn, cũng tùy thuộc vào nguồn protein nữa, có thể giúp bạn tuân thủ một chế độ ăn ít calo bằng cách duy trì cảm giác no", bác sĩ Tom Rifai đến từ Hệ thống Y tế Henry Ford, Hoa Kỳ cho biết.
Nguyên nhân là việc protein đòi hỏi nhiều thời gian tiêu hóa và đó cũng là lí do chúng ta cảm thấy no lâu hơn bình thường. Mặt khác, protein cũng giúp ổn định lượng đường trong máu, điều này được chứng minh làm giảm ham muốn ăn uống của chúng ta. Từ đó, một nguồn protein cao đồng nghĩa với việc hỗ trợ giảm cân.
"Trong quá trình giảm cân, bạn sẽ cần nhiều protein để ngăn chặn cơn đói, tăng cường cảm giác no và giảm thiểu lượng cơ bắp bị mất trong quá trình tập luyện", Rifai nói. Trong trường hợp này, các loại đậu là một nguồn protein dồi dào. Một nghiên cứu trên tạp chí Obesity chỉ ra rằng ăn các loại đậu như đậu xanh, đậu lăng, hoặc đậu Hà Lan mỗi ngày sẽ làm tăng cảm giác no, giúp bạn quản lý tốt và giảm cân nặng.
3. Những người đang ăn uống vô tội vạ
Lợi ích từ một chế độ ăn thay thế carbohydrate với protein lành mạnh cũng có tác động tích cực lên sức khỏe tim mạch.
Bất cứ ai đang ăn một chế độ dinh dưỡng vô tội vạ, bao gồm quá nhiều đường hay carbohydrate, đều có thể đạt được lợi ích khi chú ý hơn đến protein. Nếu đang ăn quá nhiều bánh mỳ, mỳ ống và snack đóng gói, bạn hãy thử chuyển dần sang lòng trắng trứng, cá và thịt nạc.
"Nếu bạn nạp một lượng calo lớn hơn đến từ protein, bạn sẽ nhận được ít hơn từ những thực phẩm khác như đường hoặc carbohydrate", Katz giải thích. Một cách nôm na: "Nhiều hơn cá ngừ, bạn sẽ ăn ít hơn bánh ngọt".
Lợi ích từ một chế độ ăn thay thế carbohydrate với protein lành mạnh cũng có tác động tích cực lên sức khỏe tim mạch. Nó giúp giảm huyết áp và mức độ cholesterol xấu LDL trong máu.
4. Người trung niên
Ngoài 50 tuổi, có lẽ bạn sẽ cần thêm một lượng protein mỗi ngày để chống cự lại sự tiêu giảm cơ bắp.
Ngoài 50 tuổi, có lẽ bạn sẽ cần thêm một lượng protein mỗi ngày để chống cự lại sự tiêu giảm cơ bắp gây ra bởi quá trình lão hóa. "Những người lớn tuổi có nguy cơ mất dần khối lượng cơ bắp sẽ được hưởng lợi ích đến từ lượng protein cao hơn trong chế độ ăn của họ", Katz nói.
Trong một nghiên cứu năm 2015 của Đại học Y khoa Arkansas, những người trong độ tuổi từ 52-75 đã có dấu hiệu hồi phục và duy trì cơ bắp của họ chỉ sau 4 ngày tăng lượng protein trong chế độ ăn.
Tuy nhiên, đối với những người trung tuổi, họ có thể đã mang nhiều nguy cơ bệnh tim mạch như mức cholesterol cao. Vì vậy, sẽ là một ý tưởng tồi để nạp protein qua nguồn thịt, trứng hoặc sữa. Thay vào đó, các loại đậu, hạt, ngũ cốc và cá là nguồn thực phẩm giàu protein tốt hơn.