Ai mới tập gym cũng đau điên đảo vào sáng hôm sau. Tại sao vậy?
Tại sao phải là sáng hôm sau mà không phải ngay thời điểm tập gym nhỉ? Hóa ra câu trả lời lại thú vị đến thế!
Chắc chắn chúng ta ai cũng đã từng "trải nghiệm" điều này! Chỉ cần hôm trước đi tập gym, hoặc làm bất kỳ công việc nặng nhọc nào đó là y như rằng sớm mai thức dậy sẽ bị một cơn đau không biết từ đâu hành hạ, chẳng thể nhúc nhích.
Mới tập một ngày mà đã...
Nhưng bạn có bao giờ thắc mắc, vì sao mà mới vận động tí mà cơ thể đã đau như bị tra tấn thế không? Và tại sao cơn đau không xuất hiện ngay lúc đó, mà phải sau khi ngủ một giấc mới bắt đầu phát tác?
Thực ra, khoa học có hẳn một tên gọi cho nó: Đau nhức cơ bắp trì hoãn khởi phát (Delayed Onset Muscle Soreness – DOMS).
Cơ chế của cơn đau
Phần lớn người nghĩ rằng cơ bắp bị đau là do khi hoạt động, tế bào thiếu oxy phải hô hấp trong môi trường kỵ khí tạo acid lactic đầu độc cơ. Nhưng thực ra nguyên nhân gây ra DOMS là do những tổn thương cực nhỏ lan truyền trong cơ. Thậm chí, nó khiến cơ bắp bị sưng tấy nữa.
Nguyên nhân gây ra DOMS là do những tổn thương cực nhỏ lan truyền trong cơ.
Mức độ đau cơ khi tập thường không giống nhau. Đặc biệt, các mô và tế bào cơ sẽ rất đau nếu bạn tập những động tác về "co duỗi lạ" - eccentric contraction, là một dạng bài tập khiến cơ căng trong quá trình duỗi.
Một ví dụ dễ hình dung nhất là khi tập squat, cơ bốn đầu trong đùi bắt đầu duỗi khi hạ người, nhưng bạn vẫn cảm thấy nó đang căng nếu như hạ người thật chậm. Chạy xuống dốc hay nâng tạ cũng gây ra hiện tượng này.
Mức độ đau cơ khi tập thường không giống nhau.
Làm sao để bớt đau?
Thông thường, DOMS chỉ gây khó chịu một lúc và sẽ tự hết trong vài ngày. Nhưng nếu bạn cảm thấy nó gây cản trở vận động quá mức thì có vài cách để cơ thể dễ chịu và hồi phục nhanh hơn.
Theo Thomas Brickner, bác sĩ thể thao của ĐH North Carolina, bạn cần phải cung cấp đủ nước cho cơ thể, và đó là điều quan trọng nhất. Bởi vì các tế bào cơ rất cần nước để hồi phục những tổn thương thông qua sự tổng hợp protein.
Nếu nhà có bồn tắm size lớn thì càng hay, bạn có thể tắm nước nóng, sau đó chuyển qua nước lạnh. Điều này sẽ khiến cho mạch máu giãn nở, giúp giảm đau và sưng tấy.
Bạn cần phải cung cấp đủ nước cho cơ thể, và đó là điều quan trọng nhất.
Ngoài ra, bạn cũng có thể massage nhẹ vùng cơ bị đau. Các nhà nghiên cứu cho rằng việc này giúp khởi động các gene giảm sưng.
Trong trường hợp nặng - ví dụ bạn chẳng thể duỗi tay trong nhiều ngày sau khi nâng tạ, có lẽ bạn nên tìm đến bác sĩ. Theo Brickner, đây là dấu hiệu của hội chứng tiêu cơ vân (rhabdomyolysis), một dạng tổn thương cơ nghiêm trọng do tập luyện quá sức.
Những bài tập kiểu này có thể khiến tế bào cơ chết dần, thải chất độc vào trong máu, và khiến cho cơ không thể di chuyển được. Cơ bắp sẽ bị tê cứng và phồng lên, sau đó giải phóng myoglobin vào thận, khiến nước tiểu trông như máu (hiện tượng tiểu ra máu khi tập luyện quá sức).
"Nhiều người không biết rằng mình đang tập luyện quá sức. Họ đơn giản chỉ nghĩ rằng: "đau cơ là chuyện bình thường, nhưng nó có thể không bình thường chút nào" - Bricker nói.
Đừng tập luyện quá sức.
Bí kíp để không bao giờ đau cơ ngay từ những ngày đầu tiên
Thực ra, không có bí kíp như vậy đâu. Dù bạn có là vận động viên đẳng cấp thế giới hay bà mẹ bỉm sữa đi tập gym giữ dáng thì cũng sẽ phải trải qua tình trạng này nếu để quá lâu mà không tập luyện.
Nhưng để giảm thiểu sự đau cơ do vận động, tốt nhất đừng nên cố gắng quá sức, đặc biệt là khi bạn mới bắt đầu tập thể thao.
Nếu như đây là lần đầu tiên bạn bắt đầu đi tập gym và không biết đâu mới là giới hạn bản thân, hãy dừng lại ở mức độ mà bạn còn cảm thấy có thể tập tiếp được nếu muốn. Đối với cử tạ, Brickner khuyên rằng bạn nên chọn mức cân không khiến bản thân kiệt sức. Hãy chọn mức cân thấp hơn những gì bạn nghĩ là trong khả năng.
Hãy khởi động trước khi tập bất cứ môn gì.
Ngoài ra, bạn cần phải uống đủ nước và ăn đủ chất (tinh bột dành cho người tập chạy và protein cho người nâng tạ). Việc khởi động trước khi tập và làm mát cơ thể sau đó cũng là những cách hữu hiệu để giảm chấn thương.