Tìm kiếm phương pháp chế biến rau củ hiệu quả nhất

Cho đến nay đa phần mọi người đều biết nên ăn nhiều rau củ. Nhưng liệu có phương thức nào đó để tận dụng rau củ tốt hơn hay không?

Một nghiên cứu cho thấy đối với rau củ, điều quan trọng không chỉ là chúng ta ăn bao nhiêu, mà cả việc chúng ta chế biến thế nào. Cách thức chế biến rau củ có liên quan tới lượng phytochemical (chất hoạt động sinh học trong thực vật), vitamin và các chất dinh dưỡng khác.

Rất nhiều nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều rau củ ít có nguy cơ mắc bệnh tim, tăng huyết áp, tiểu đường, các bệnh về mắt và thậm chí cả ung thư. Thông tin hướng dẫn chế độ ăn mới nhất đưa ra con số 5 đến 13 phần ăn – khoảng 2,5 đến 6,5 chén một ngày. Với người duy trì chế độ ăn 2.000 calo một ngày để giữ cân thì cần khoảng 9 phần ăn, tương đương với 4,5 chén một ngày (thông tin từ trường Y tế công cộng Harvard). Nhưng chia khẩu phần như thế nào?

Đáng chú ý là không phải lúc nào ăn rau củ còn tươi hoặc đã qua chế biến đơn giản cũng tốt. Theo tờ The British Journal of Nutrition, các nhà nghiên cứu đưa ra kết quả từ điều tra với 198 người Đức luôn trung thành với đồ ăn sống, có nghĩa là 95% lượng thức ăn tiêu thụ là thức ăn sống. Thức ăn sống có tỉ lệ vitamin A ở mức trung bình, còn tỉ lệ beta carotene lại khá cao.

Nhưng lượng lycopene trong thức ăn sống lại rất thấp. Lycopene là chất carotenoid trong cà chua và các loại rau củ màu đỏ với vai trò là một trong những chất chống ôxi hóa hiệu quả nhất. Gần 80% rau củ chưa chế biến có tỉ lệ plasma lycopene dưới mức trung bình.

Nhà nghiên cứu dinh dưỡng Steven K. Clinton đồng thời là giáo sư y học nội khoa khoa ung thư tại đại học bang Ohio cho biết: “Mọi người thường lầm tưởng thức ăn sống tốt hơn thức ăn đã chế biến. Đối với rau củ, chế biến một chút có thể mang lại hiệu quả cao hơn”.

Loại và lượng chất dinh dưỡng có trong rau củ chịu tác động của nhiều yếu tố trước khi chúng ta bày chúng lên đĩa, trong đó bao gồm địa điểm cũng như cách thức trồng, cách bảo quản và chế biến trước khi mua. Sau đó thì tùy thuộc vào chúng ta. Không hề có một phương pháp chế biến hay chuẩn bị duy nhất nào để mang lại hiệu quả cao nhất. Các chất dinh dưỡng hòa tan trong nước như vitamin B và C cùng một nhóm chất dinh dưỡng có tên polyphenolic thường bị mất trong quá trình chế biến. Ví dụ, nghiên cứu cho thấy sau 6 tháng quả sơri đông lạnh sẽ mất khoảng 50% lượng anthocyanin – hợp chất có lợi trong các loại quả màu đỏ, xanh và rau. Rau chân vịt tươi mất 64% lượng vitamin C sau khi nấu. Đậu và carot đóng hộp mất từ 85% đến 95% lượng vitamin C (theo đại học California, Davis).

Các hợp chất hòa tan trong chất béo như vitamin A, D, E và K cùng với các hợp chất chống ôxi hóa có tên carotenoid không bị thất thoát khi gặp nước. Việc chế biến cũng bẻ gãy thành tế bào dày của thực vật để có thể sử dụng được phần bên trong. Đó là lý do tại sao sản phẩm từ cà chua đã chế biến có lượng lycopene cao hơn cà chua tươi.

Bài viết trên tờ Agriculture and Food Chemistry số ra tháng 1 đưa ra kết luận rằng: luộc cà rốt, zucchini và bông cải thì tốt hơn hầm, rán hay ăn sống. Rán là cách chế biến kém hiệu quả nhất. Nhưng bên cạnh đó cũng có mặt trái. Luộc cà rốt làm tăng lượng carotenoid lên đáng kể, nhưng lại làm thất thoát hoàn toàn polyphenol so với cà rốt tươi.

Bài viết không đề cập đến tác động của lò vi sóng. Nhưng một nghiên cứu công bố tháng 3 năm 2007 trên tờ Food Science đã tìm hiểu tác động của các cách chế biến thức ăn như luộc, hấp, sử dụng lò vi sóng và nồi áp suất đối với các chất dinh dưỡng trong cây bông cải (xúp lơ). Hấp và luộc làm giảm khoảng từ 22% đến 34% lượng vitamin C. Chế biến bằng áp suất hay lò vi sóng duy trì đến 90% lượng vitamin C trong bông cải.

Thức ăn đi kèm với rau củ cũng khá quan trọng. Nghiên cứu được thực hiện tại bang Ohio đã tiến hành đo tỉ lệ máu của những người thường ăn món salsa và sa lát. Khi salsa hoặc sa lat được ăn kèm với quả bơ hay dầu trộn sa lat nhiều chất béo, chúng ta sẽ hấp thụ một lượng lycopene gấp 4 lần, lutein gấp 7 lần và beta carotene gấp 18 lần so với khi ăn rau củ không kèm phụ gia hay dầu trộn ít béo.

Chất béo cũng làm tăng hương vị cho món rau, điều đó có nghĩa là chúng ta sẽ ăn nhiều rau hơn. Tờ The American Journal of Preventive Medicine số ra tháng này đưa ra kết quả phỏng vấn 1.500 học sinh cấp 3 về thói quen ăn uống của họ và 4 năm sau lặp lại nghiên cứu. Vào tuổi thanh thiêu niên, rất nhiều yếu tố ảnh hưởng đến khẩu vị đối với rau quả. Khi những người tham gia tròn 20 tuổi, nguyên tố chủ yếu tác động đến chế độ ăn với rau quả là khẩu vị của họ. Thanh niên không thích ăn rau đơn giản chỉ vì họ không thích vị của nó.

Tiến sĩ Clinton cho biết: “Nếu cho thêm một chút phụ gia như một chút muối chẳng hạn để món rau có vị hấp dẫn hơn, chúng ta sẽ cảm thấy dễ ăn hơn và có thể sẽ ăn rau thường xuyên hơn”. Do chất dinh dưỡng và vị ngon thay đổi rất lớn tùy thuộc vào cách thức chế biến, cách chuẩn bị món ăn. Điều quan trọng chính là ăn nhiều loại rau củ chế biến theo nhiều cách khác nhau.

Susan B. Roberts – giám đốc phòng thí nghiệm năng lượng trao đổi chất tại trường Dinh dưỡng Friedman thuộc đại học Tufts nhấn mạnh: “Ăn nhiều loại rau củ có vai trò đặc biệt quan trọng giúp chúng ta cảm thấy thích để có thể ăn nhiều hơn”.