Vì sao bạn đang giảm cân "ngon lành" thì bỗng dưng khựng lại?

Bất kỳ ai từng cố gắng giảm cân cũng từng gặp tình trạng tới một giai đoạn cân nặng không giảm nữa, dù vẫn tuân theo chế độ ăn uống, thói quen sinh hoạt trước đó.

Tình trạng đang giảm cân "ngon lành" bỗng dưng khựng lại này được gọi là chứng chững cân. Khoa học đã đưa ra nguyên nhân và hướng khắc phục.

Nguyên nhân chững cân

Chững cân được coi là phản ứng sinh học cơ bản của cơ thể. Khi cơ thể ghi nhận điều gì đó đe dọa sự sống còn, nó sẽ tự động kích hoạt một loạt các phản ứng để bảo vệ bạn khỏi mối đe dọa đó.

Khi chúng ta điều chỉnh chế độ ăn uống và giảm lượng calo nạp vào, cơ thể ghi nhận chúng ta đang giảm cân và cho rằng cân nặng đang bị đe dọa. Cơ thể sẽ điều chỉnh để bảo vệ, giảm tỉ lệ trao đổi chất và đốt cháy ít năng lượng hơn, khiến tốc độ giảm cân của chúng ta chậm lại.

Cơ thể cũng sẽ tiết ra nhiều hormone thèm ăn được gọi là ghrelin, làm tăng cảm giác đói, kích thích ăn uống.

Nghiên cứu chỉ ra rằng trạng thái này bắt đầu tăng biểu hiện rõ trong khoảng thời gian từ ba đến sáu tháng sau quá trình giảm cân, dẫn đến việc tăng cân trở lại.

Tình trạng chững cân rất phổ biến ở những người giảm cân lâu dài - (Ảnh: Getty Images).

Cách "đánh bay" chững cân

Tiến sĩ Nick Fuller từ Đại học Sydney (Úc) đã đưa ra những phương án giải quyết tình trạng chững cân cho người đang giảm cân.

Xem lại mục tiêu giảm cân

Điều đầu tiên và quan trọng nhất khi rơi vào trạng thái chững cân là cần xác định lại định nghĩa của bản thân về cân nặng khỏe mạnh.

Hãy tự hỏi bản thân rằng: mục tiêu cân nặng mà mình đang hướng tới có gì đặc biệt?

Nhiều người dùng chỉ số khối cơ thể BMI để đặt mục tiêu giảm cân nhưng con số này là vô nghĩa. Nó không nói lên toàn bộ ý nghĩa về một cân nặng khỏe mạnh, do BMI bỏ sót hai số liệu có ý nghĩa hơn là tỉ lệ mỡ cơ thể và phân bố mỡ trên cơ thể.

Nếu bạn tập thể dục thường xuyên để giảm cân, bạn sẽ tăng cơ hoặc cải thiện tỉ lệ cơ/mỡ và lượng cơ sẽ nặng hơn mỡ trên cơ thể. Điều này có thể khiến cân nặng của bạn tăng.

Bạn cũng có thể đã thay đổi phân bố mỡ trên cơ thể, giảm lượng chất béo không lành mạnh tích trữ ở bụng, do đó giảm nguy cơ mắc bệnh.

Chu vi vòng eo lý tưởng cho nam là 90-94cm và nữ là 80cm, bạn đã đạt được con số này?

Tập trung vào thành phần bữa ăn

Xu hướng hiện tại là nhịn ăn gián đoạn (fasting), nhưng thực tế là khi nào ăn và ăn bao nhiêu mỗi bữa mới là vấn đề.

Các nghiên cứu chỉ ra buổi sáng là thời điểm cơ thể sử dụng tốt nhất lượng calo nạp vào. Cơ thể đốt cháy lượng calo từ bữa sáng hiệu quả hơn 2,5 lần so với bữa tối.

Do đó, thay vì giảm số bữa ăn trong ngày, hãy tập trung ăn đầy đủ vào bữa sáng và giảm khẩu phần ăn của bữa tối.

Tăng bài tập nâng sức mạnh

Chỉ dựa vào ăn kiêng để giảm cân tuy giúp giảm mỡ nhưng có thể giảm luôn cơ. Điều này làm chậm quá trình trao đổi chất và khiến bạn khó giảm cân trong thời gian dài.

Bạn cần kết hợp các bài tập tăng cường sức mạnh trong các bài tập thể dục, điển hình là các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể như chống đẩy, kéo xà. Plank và air squat cũng rất hiệu quả.

Xem lại lượng thức ăn

Khi giảm cân, cơ thể bạn cần ít nhiên liệu hơn, vì vậy ta cần điều chỉnh lượng calo nạp vào.

Nhìn chung, mỗi khi giảm 10% cân nặng, bạn cần tiêu thụ ít hơn 10% lượng calo, nhưng đừng để đói khát.

Thay vào đó, hãy ăn nhiều thực phẩm giàu dinh dưỡng. Một tuần chỉ nên ăn thoải mái một lần.

Xem lại mức độ căng thẳng

Căng thẳng sẽ cản trở quá trình giảm cân, vì làm tăng sản xuất cortisol trong cơ thể, qua đó thúc đẩy tích trữ chất béo và gây ra cảm giác thèm ăn không lành mạnh.

Cách giảm căng thẳng tốt nhất là tập thể dục. Để có động lực, hãy chơi môn mình thích, bất kể là môn gì. Nhưng cũng cần đa dạng các hoạt động vì lặp đi lặp lại thói quen mỗi ngày sẽ gây nhàm chán.