Ăn chay đúng cách như thế nào?

Ăn chay cần đảm bảo 4 nhóm dinh dưỡng để không bị thiếu hụt chất và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đái tháo đường, ung thư...

Bác sĩ Nguyễn Trọng Hưng, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, cho biết chế độ ăn hàng ngày cần phải đảm bảo 4 nhóm dinh dưỡng.

  • Thứ nhất là bột đường có trong gạo, khoai, bắp, lúa mì và các loại ngũ cốc.
  • Thứ hai là chất đạm, có nhiều trong các loại đậu.
  • Thứ ba là chất béo có từ các loại hạt có dầu như đậu nành, mè, đậu phộng, hạt hướng dương, hạt gấc...
  • Nhóm còn lại là vitamin và khoáng chất có trong các loại rau, củ quả và trái cây.

Một khẩu phần hợp lý dù ăn mặn hay ăn chay cần có tỷ lệ phù hợp giữa chất bột đường, chất béo và chất đạm. Trong đó, khoảng 55 đến 60% năng lượng từ carbohydrate, dưới 30% là chất béo và 10 đến 15% đạm. Đồng thời các acid amin cần thiết, vitamin, khoáng chất... cũng phải đảm bảo.

Theo bác sĩ Hưng, người ăn chay hoàn toàn có thể đảm bảo dinh dưỡng nếu biết cách ăn cân đối. Vì vậy, nên nạp đủ chất đạm thông qua các nhóm đậu như đậu Hà Lan, đậu đũa, các chế phẩm làm từ đậu nành như tàu hũ, tương hột. Bổ sung canxi từ rau có màu xanh đậm như cải thìa, bông cải xanh; sắt và kẽm trong rau xanh như cải thìa, bắp cải, cải bó xôi, súp lơ xanh hay các loại hạt như hạnh nhân, ngũ cốc nguyên hạt.

Loading...

Ăn chay đúng cách như thế nào?
Kết hợp rau, củ, quả và tinh bột từ các loại hạt để cung cấp đầy đủ chất xơ, ngừa táo bón. (Ảnh: Health).

Trong thực đơn chay có thể dùng gạo lức thay thế gạo trắng. Gạo lức rất nhiều vitamin nhóm B (B1, B3, B6), vitamin E, magie, mangan, sắt và chất xơ. Trong đó, vitamin B1 và chất xơ có hàm lượng cao hơn nhiều so gạo trắng thông thường nhờ được giữ lại lớp vỏ lụa của hạt gạo. Đậu nành được sử dụng nhiều trong chế độ ăn chay. Chúng chứa chất béo bão hòa và chất đạm.

Bà bầu ăn chay nên bổ sung nhiều trái cây và rau, ít nhất 5 phần mỗi ngày, không thêm đường. Dùng sữa, các sản phẩm từ sữa như phô mai, yogurt, thực phẩm khác được bổ sung vitamin và chất khoáng (trong đó có canxi). Đối với thực phẩm chứa tinh bột, chọn loại nguyên hạt như ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt, khoai tây còn vỏ... để cung cấp đầy đủ chất xơ, giúp phòng ngừa táo bón, bệnh thường gặp trong thai kỳ.

Ngoài ra, ăn chay không đơn thuần chỉ sử dụng rau củ mà đòi hỏi phải tỉ mẩn trong lựa chọn và chế biến món ăn. Do đó, bữa cơm chay thường được chuẩn bị kỳ công, kết hợp nhiều thực phẩm khác nhau để đảm bảo dinh dưỡng.

Ngoài ra, ăn chay làm giảm nguy cơ đái tháo đường tuýp 2, bệnh tim, ung thư và một số bệnh khác. Người ăn chay ít bị béo phì và BMI cũng thấp hơn. Tuy nhiên, chế độ ăn chỉ có thực phẩm từ thực vật, ăn kéo dài có thể thiếu hụt nhiều thành phần dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

Người ăn chay nên cung cấp cho cơ thể đủ protein, sắt, canxi, vitamin D và các acid béo omega3. Bổ sung trái cây, rau củ quả, đậu nành, ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt. Hạn chế nấu món chay quá mặn có hại cho tim mạch, thận, niệu. Luôn đảm bảo uống đủ nước trong một ngày hoặc bổ sung thêm nước sinh tố trái cây.

Trong quá trình ăn chay nếu cảm thấy cơ thể mệt mỏi, bạn nên tìm hiểu hoặc bổ sung thêm chất dinh dưỡng cho cơ thể hoặc gặp bác sĩ để được tư vấn chế độ ăn khoa học và phù hợp hơn.

Loading...
TIN CŨ HƠN
Hướng dẫn sử dụng thuốc Efferalgan 500mg giảm đau hạ sốt

Hướng dẫn sử dụng thuốc Efferalgan 500mg giảm đau hạ sốt

Thuốc giảm đau Efferalgan 500mg có tác dụng trong việc hạ sốt và giảm đau trong trường hợp đau đầu, đau lưng, sốt, đau răng... tuy nhiên không nên lạm dụng thuốc trong quá trình điều trị.

Đăng ngày: 11/07/2019
Những điều chưa biết về điện tâm đồ

Những điều chưa biết về điện tâm đồ

Điện tâm đồ thường được sử dụng để phát hiện những bất thường của nhịp tim và tìm nguyên nhân của đau ngực.

Đăng ngày: 11/07/2019
Betadine - Thuốc sát khuẩn nhiều công dụng, hiệu quả cao

Betadine - Thuốc sát khuẩn nhiều công dụng, hiệu quả cao

Betadine là một trong những loại thuốc sát khuẩn thường dùng nhất trong y tế. Nó có hiệu quả cao lại khá an toàn nên rất được tin dùng. Bài viết sẽ cung cấp thông tin cần thiết về betadine cho bạn.

Đăng ngày: 11/07/2019
5 cặp vợ chồng người Nga đã đồng ý sử dụng chỉnh sửa gene để con không bị điếc?

5 cặp vợ chồng người Nga đã đồng ý sử dụng chỉnh sửa gene để con không bị điếc?

Nhà khoa học Denis Rebrikov dự định chỉnh sửa gene của phôi người nhằm ngăn chặn con cái thừa hưởng bệnh điếc của cha mẹ. Denis Rebrikov cho hay, có 5 cặp vợ chồng người Nga đã đồng ý cho việc này.

Đăng ngày: 11/07/2019
Nguyên nhân và những yếu tố nguy cơ của viêm khớp dạng thấp (Phần 2)

Nguyên nhân và những yếu tố nguy cơ của viêm khớp dạng thấp (Phần 2)

Giống như các rối loạn tự miễn dịch khác như lupus và bệnh vẩy nến, nguyên nhân cơ bản gây viêm khớp dạng thấp vẫn còn chưa được hiểu rõ.

Đăng ngày: 11/07/2019
Điểm danh các loại hoa quả, rau củ tốt cho người bệnh gout

Điểm danh các loại hoa quả, rau củ tốt cho người bệnh gout

Khi bị bệnh gout nên ăn hoa quả gì, rau củ gì là câu hỏi mà nhiều bệnh nhân gout thắc mắc. Bài viết dưới đây sẽ điểm qua một số loại rau củ quả tốt cho người bệnh gout, tham khảo và bổ sung ngay vào thực đơn hàng ngày nhé!

Đăng ngày: 11/07/2019

"Giống chó của Stalin" được tạo ra như thế nào?

Nước Nga là quê hương của nhiều nhà khoa học nổi tiếng. Vào thời Liên xô, trình độ khoa học kĩ thuật đã có những tiến bộ vượt bậc. Trong số đó, việc tạo ra ‘giống chó của Stalin’ hay chó sục Nga đen là một thành tựu quan trọng.

Đăng ngày: 11/07/2019
Tiêu điểm
Khoa Học News