Ăn chay đúng cách như thế nào?
Ăn chay cần đảm bảo 4 nhóm dinh dưỡng để không bị thiếu hụt chất và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đái tháo đường, ung thư...
Bác sĩ Nguyễn Trọng Hưng, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, cho biết chế độ ăn hàng ngày cần phải đảm bảo 4 nhóm dinh dưỡng.
- Thứ nhất là bột đường có trong gạo, khoai, bắp, lúa mì và các loại ngũ cốc.
- Thứ hai là chất đạm, có nhiều trong các loại đậu.
- Thứ ba là chất béo có từ các loại hạt có dầu như đậu nành, mè, đậu phộng, hạt hướng dương, hạt gấc...
- Nhóm còn lại là vitamin và khoáng chất có trong các loại rau, củ quả và trái cây.
Một khẩu phần hợp lý dù ăn mặn hay ăn chay cần có tỷ lệ phù hợp giữa chất bột đường, chất béo và chất đạm. Trong đó, khoảng 55 đến 60% năng lượng từ carbohydrate, dưới 30% là chất béo và 10 đến 15% đạm. Đồng thời các acid amin cần thiết, vitamin, khoáng chất... cũng phải đảm bảo.
Theo bác sĩ Hưng, người ăn chay hoàn toàn có thể đảm bảo dinh dưỡng nếu biết cách ăn cân đối. Vì vậy, nên nạp đủ chất đạm thông qua các nhóm đậu như đậu Hà Lan, đậu đũa, các chế phẩm làm từ đậu nành như tàu hũ, tương hột. Bổ sung canxi từ rau có màu xanh đậm như cải thìa, bông cải xanh; sắt và kẽm trong rau xanh như cải thìa, bắp cải, cải bó xôi, súp lơ xanh hay các loại hạt như hạnh nhân, ngũ cốc nguyên hạt.
Kết hợp rau, củ, quả và tinh bột từ các loại hạt để cung cấp đầy đủ chất xơ, ngừa táo bón. (Ảnh: Health).
Trong thực đơn chay có thể dùng gạo lức thay thế gạo trắng. Gạo lức rất nhiều vitamin nhóm B (B1, B3, B6), vitamin E, magie, mangan, sắt và chất xơ. Trong đó, vitamin B1 và chất xơ có hàm lượng cao hơn nhiều so gạo trắng thông thường nhờ được giữ lại lớp vỏ lụa của hạt gạo. Đậu nành được sử dụng nhiều trong chế độ ăn chay. Chúng chứa chất béo bão hòa và chất đạm.
Bà bầu ăn chay nên bổ sung nhiều trái cây và rau, ít nhất 5 phần mỗi ngày, không thêm đường. Dùng sữa, các sản phẩm từ sữa như phô mai, yogurt, thực phẩm khác được bổ sung vitamin và chất khoáng (trong đó có canxi). Đối với thực phẩm chứa tinh bột, chọn loại nguyên hạt như ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt, khoai tây còn vỏ... để cung cấp đầy đủ chất xơ, giúp phòng ngừa táo bón, bệnh thường gặp trong thai kỳ.
Ngoài ra, ăn chay không đơn thuần chỉ sử dụng rau củ mà đòi hỏi phải tỉ mẩn trong lựa chọn và chế biến món ăn. Do đó, bữa cơm chay thường được chuẩn bị kỳ công, kết hợp nhiều thực phẩm khác nhau để đảm bảo dinh dưỡng.
Ngoài ra, ăn chay làm giảm nguy cơ đái tháo đường tuýp 2, bệnh tim, ung thư và một số bệnh khác. Người ăn chay ít bị béo phì và BMI cũng thấp hơn. Tuy nhiên, chế độ ăn chỉ có thực phẩm từ thực vật, ăn kéo dài có thể thiếu hụt nhiều thành phần dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.
Người ăn chay nên cung cấp cho cơ thể đủ protein, sắt, canxi, vitamin D và các acid béo omega3. Bổ sung trái cây, rau củ quả, đậu nành, ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt. Hạn chế nấu món chay quá mặn có hại cho tim mạch, thận, niệu. Luôn đảm bảo uống đủ nước trong một ngày hoặc bổ sung thêm nước sinh tố trái cây.
Trong quá trình ăn chay nếu cảm thấy cơ thể mệt mỏi, bạn nên tìm hiểu hoặc bổ sung thêm chất dinh dưỡng cho cơ thể hoặc gặp bác sĩ để được tư vấn chế độ ăn khoa học và phù hợp hơn.
Cần sa không có tác dụng làm giảm đau
Cần sa làm các cơn đau có thể dễ để chịu đựng hơn thay vì làm giảm đau, các nhà khoa học mới đây cho biết.
Những loài hoa đẹp có chất kịch độc chết người
Mặc dù khoác lên mình những màu sắc rực rỡ và vẻ đẹp quyến rũ lòng người, nhưng nhiều loài hoa lại chứa những chất kịch độc có thể gây chết người.
5 loại nước bạn nên uống sau giờ nghỉ trưa
Để hoàn toàn tỉnh táo sau giờ nghỉ trưa và nhanh chóng tập trung vào công việc buổi chiều hiệu quả, bạn hãy lựa chọn các loại nước sau đây.
Bài kiểm tra tuổi thật của cơ thể
Tuổi đời chưa hẳn đã là tuổi cơ thể. Nhiều người trẻ nhưng yếu ngang cụ già và ngược lại, không ít bậc cao niên cơ thể khỏe mạnh như mới đôi mươi. Hãy tính tuổi sinh học của cơ thể bằng các bài kiểm tra dưới đây do Bright Side gợi ý.
Kích thước não có quyết định trí thông minh?
Sự tiến hoá phần lớn không phải được điều khiển bởi bộ não. Tiêu chuẩn thông thường nhất để đánh giá về trí thông minh của động vật, mối liên hệ giữa kích thước não và kích thước cơ thể, có lẽ sẽ không là tiêu chuẩn để đánh giá sự tiến hoá như người ta vẫn nghĩ trước đây.
Nhiễm "hơi lạnh" đám ma sẽ dễ mang bệnh?
Rất nhiều người kiêng đi đám ma khi cơ thể yếu, đặc biệt là trẻ nhỏ, người già yếu, phụ nữ có thai vì sợ nhiễm hơi lạnh từ người chết sẽ sinh bệnh.
