Bài tập 15 phút giúp bạn phòng và trị bệnh cột sống
Chỉ cần dành ra khoảng 15 phút mỗi ngày để tập các động tác kéo giãn cơ lưng, cơ bụng, di động cột sống... sẽ giúp bạn phòng và trị các bệnh liên quan đến cột sống.
Bài tập 15 phút trị bệnh cột sống
Bác sĩ Tăng Quốc Chí, Chuyên khoa Ngoại Thần kinh, Bệnh viện đa khoa Tâm Trí Sài Gòn hướng dẫn các bài tập vận động tốt cho xương khớp và cột sống. Ngay cả những người đã mắc bệnh, nếu tập thường xuyên và duy trì sẽ giúp cải thiện và giảm hẳn cảm giác đau. Bác sĩ khuyên mỗi người nên tập 15 động tác này ít nhất 2 lần trong một ngày, một động tác lặp lại 10 lần.
Bài tập một: Kéo giãn cơ lưng bên chân co
Nằm ngửa trên giường (hoặc sàn), một chân duỗi thẳng, ngóc bàn chân lên và ấn nhượng chân xuống mặt giường. Chân còn lại co gối, đan hai tay kéo sát gối về hướng ngực, đồng thời hít vào. Sau đó duỗi thẳng chân trở về tư thế ban đầu, đồng thời thở ra. Đổi chân và thực hiện thêm một lần như trên.
Bài tập 2: Kéo giãn cơ lưng 2 bên
Kéo giãn cơ lưng.
Co hai chân, đan hai tay kéo sát hai gối về hướng ngực, đồng thời hít vào. Duỗi thẳng hai chân về vị trí ban đầu, đồng thời thở ra.
Bài tập 3: Nghiêng xương chậu ra sau
Co hai gối, đặt hai bàn chân trên mặt giường.
Bài tập cho xương chậu.
Bài tập nhẹ: Gồng cơ bụng, ấn lưng xuống sát mặt giường, đồng thời hít vào. Sau đó thư giãn cơ bụng, đồng thời thở ra.
Bài tập tăng tiến: Gồng cơ bụng, ấn lưng xuống sát mặt giường. Nhấc mông lên khỏi mặt giường, đồng thời hít vào. Từ từ hạ mông xuống, giữ lưng sát mặt giường và thở ra.
Bài tập 4: di động cột sống
Hai tay đan sau gáy hoặc đặt dọc theo thân mình. Ấn lưng sát mặt giường, nhấc mông lên khỏi mặt giường, đồng thời thở ra. Sau đó ưỡn lưng lênkhỏi mặt giường và ấn mông sát mặt giường, đồng thời hít vào. Động tác này thực hiện luân phiên, không giữ lại.
Bài tập 5: Kéo giãn cơ bên thân mình
Hai tay đan sau gáy hoặc đặt dọc theo thân mình. Nghiêng hai chân sang cùng mộtbên, càng gần mặt giường càng tốt đồng thời hít vào. Sau đó trở về vị thế ban đầu, đồng thời thở ra. Đổi bên và thực hiện như trên.
Bài tập 6: Kéo giãn nhóm cơ dang (mặt ngoài đùi)
Động tác giãn cơ dang.
Hai tay đan sau gáy hoặc đặt dọc theo thân mình. Một chân duỗi thẳng và được nâng đỡ trên giường. Chân còn lại giơ cao 45 độ, khép, hơi xoay về phía đối diện, duỗi bàn chân xuống, đồng thời hít vào. Giữ mông bên chân giơ cao sát mặt giường. Giữ thẳng đầu gối rồi từ từ hạ chân xuống, đồng thời thở ra. Đổi chân và thực hiện như trên.
Bài tập 7: Kéo giãn cơ tam đầu đùi (mặt sau đùi)
Kéo dãn cơ đầu đùi.
Một chân duỗi thẳng, được nâng đỡ trên giường. Chân còn lại nâng lên cao vuông góc mặt sàn, hai tay ôm lấy mặt sau đùi, đồng thời hít vào. Giữ thẳng đầu gối rồi từ từ hạ chân xuống, đồng thời thở ra. Đổi chân và thực hiện như trên.
Bài tập 8: Tập mạnh cơ bụng
Hai tay đan sau gáy hoặc đặt dọc theo thân mình. Lưng giữ sát mặt giường.
Bài tập cơ bụng nhẹ.
Bài tập nhẹ: Co hai chân, bàn chân nhấc lên khỏi mặt giường. Co và duỗi chân như động tác đạp xe. Luân phiên hai chân, hít vào thở ra đều đặn.
Tập cơ bụng vừa.
Bài tập vừa: Co hai chân, bàn chân nhấc lên khỏi mặt giường, đưa hai gối về hướng ngực, đồng thời hít vào. Duỗi thẳng hai gối về tư thế ban đầu, đồng thời thở ra.
Tập cơ bụng mạnh.
Bài tập mạnh: Giơ cao hai chân, hướng lòng bàn chân lên trần nhà, đồng thời hít vào. Hạ hai chân về tư thế ban đầu, đồng thời thở ra.
Bài tập 9: Tập mạnh cơ lưng
Tập mạnh cơ lưng.
Bài tập vừa: Đặt hai tay dọc theo thân mình hay đan sau gáy. Nâng đầu và ngực lên khỏi mặt gường, đồng thời hít vào. Hạ người xuống trở về tư thế ban đầu đồng thời thở ra.
Vận động mạnh cơ lưng.
Bài tập mạnh: Thẳng hai tay về phía trước hay đan sau gáy. Nâng đầu và ngực lên khỏi mặt giường, đồng thời hít vào. Hạ người xuống trở về tư thế ban đầu, đồng thời thở ra.
Bài tập 10: Di động cột sống
Di động cột sống.
Hóp bụng lại, đồng thời hít vào. Uốn cong lưng lên phía trên và cúi đầu xuống. Ngẩng đầu lên và hạ lưng xuống, đồng thời thở ra.
Lưu ý: Không di chuyển tay và chân khi thực hiện bài tập. Động tác này làm luôn phiên, không giữ lại.
Bài tập 11: Giữ thăng bằng và tập mạnh nhóm cơ lưng
Giữ thăng bằng.
Tay phải đưa thẳng về phía trước và hướng lên trần nhà. Chân trái duỗi thẳng ra sau và hướng lên trần, mắt nhìn theo tay, đồng thời hít vào. Hạ tay và chân xuống về tư thế ban đầu, đồng thời thở ra. Tiếp tục đổi bên và thực hiện như trên.
Bài tập 12: Kéo giãn nhóm cơ lưng
Kéo dãn nhóm cơ lưng.
Ngồi trên hai gót. Mông giữ trên gót. Cúi đầu sát mặt giường, cúi người về phía trước. Hai tay trượt trên mặt giường hướng tới phía trước. Hít vào thở ra đều đặn.
Hướng dẫn các nghi thức cúng trong đêm giao thừa
Cúng giao thừa là nghi thức cúng không thể thiếu trong mỗi đêm 30 tết. Gia đình nào cũng muốn chuẩn bị thật tốt, đầy đủ các nghi thức cúng lễ trong đêm giao thừa để tiễn năm cũ và chào đón năm mới.
Những loài hoa đẹp có chất kịch độc chết người
Mặc dù khoác lên mình những màu sắc rực rỡ và vẻ đẹp quyến rũ lòng người, nhưng nhiều loài hoa lại chứa những chất kịch độc có thể gây chết người.
Bệnh cúm mùa là gì?
Thời gian vừa qua, thời tiết miền Bắc liên tục thay đổi thất thường khiến nhiều trẻ phải nhập viện vì các bệnh liên quan đến đường hô hấp, tiêu hóa.
Tìm hiểu về bệnh rối loạn phân ly tập thể
Rối loạn phân ly là một nhóm các rối loạn thường gặp. Tỷ lệ người mắc các rối loạn này chiếm 0,3-0,5% dân số.
Cơ thể "khóc thét" ra sao nếu bạn uống quá nhiều bia mỗi ngày?
Một chút bia sẽ có lợi cho cơ thể nhưng nếu uống bia hàng ngày thì nó quả thực sẽ khiến sức khỏe bạn xuống dốc không phanh đó.
Lưu ý khi sử dụng lò vi sóng bạn nên biết
Việc chế biến món ăn và dọn dẹp sẽ trở nên nhẹ nhàng hơn, nếu bạn biết tận dụng lò vi sóng đúng cách.
