6 loại rau, hạt chứa nhiều protein hơn cả thịt

Mỗi khi nhắc đến protein, nhiều người sẽ nghĩ ngay đến các loại thịt mà không biết rằng thực vật cũng là một nguồn protein rất dồi dào, thậm chí có không ít rau củ chứa lượng protein nhiều hơn thịt.

Trên website của Viện dinh dưỡng lâm sàng có chỉ rõ, protein (chất đạm) là chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể con người. Protein là nền tảng để xây dựng cơ bắp, tốt cho xương, sụn, máu. Protein hỗ trợ cơ thể tự chữa lành vết thương, cân bằng hormone ở phụ nữ...

Ngược lại, thiếu hụt protein sẽ khiến bạn không thể đạt được cân nặng mong muốn và không đủ sức khoẻ để tập luyện. Khi đó, cơ thể buộc phải lấy năng lượng dự trữ từ xương và các cơ quan quan trọng khác như tim khiến bạn yếu đi nhanh chóng.

Theo chuyên gia dinh dưỡng Joanna Ruminska ở Devon, Vương quốc Anh: Mỗi cơ thể lại có lượng protein khuyến nghị hàng ngày khác nhau và bạn càng hoạt động nhiều thì cơ thể càng cần nhiều protein.

Nói chung, bạn có thể tính số protein cơ thể cần theo cách sau: 0,8g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Nhìn chung là 56g protein mỗi ngày đối với một người đàn ông vận động mức trung bình và 46g mỗi ngày đối với người phụ nữ hoạt động ở mức trung bình.

Quy tắc này không áp dụng cho trẻ em. Trẻ em từ 1 - 18 tuổi có nhu cầu về lượng protein hàng ngày khác nhau:

  • 1-3 tuổi: 15g
  • 4-6 tuổi: 20g
  • 7-10 tuổi: 28g
  • 11-14 tuổi: 42g
  • 15-18 tuổi: 55g

Theo chuyên gia dinh dưỡng Joanna Ruminska, ngoài các loại thịt, bạn có thể bổ sung protein từ những nguồn rau củ quả bên dưới đây nếu muốn giảm cân, không chỉ có lợi cho sức khỏe tổng thể mà còn là lựa chọn tuyệt vời để làm đa dạng các chất dinh dưỡng trong bữa ăn.

1. Đậu đen


Đậu đen không chỉ là nguồn cung cấp protein dồi dào mà còn là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin...

Chỉ 1 chén đậu đen đã chứa 15g protein, nhiều hơn cả lượng protein trong một chiếc đùi gà (khoảng 13.5g).

Đậu đen không chỉ là nguồn cung cấp protein dồi dào mà còn là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin, kali, folate và các loại khoáng chất tuyệt vời... Do đó, thực phẩm này là lựa chọn tuyệt vời để bạn tăng cường sức khoẻ mà không lo tăng cân.

2. Rau cải bó xôi

Một nắm rau cải bó xôi đã chứa tương đương gần 5g protein. Không những vậy, loại rau này còn là nguồn folate tuyệt vời, rất quan trọng để nuôi dưỡng các tế bào khoẻ mạnh và bồi bổ sức khoẻ sinh sản. Nếu không muốn sử dụng thịt, bạn hoàn toàn có thể sử dụng cải bó xôi thay thế để tăng cường protein.

3. Quinoa (hạt diêm mạch)


Quinoa còn là một trong số ít thực vật có chứa tất cả 9 axit amin thiết yếu.

Quinoa được bình chọn là vua của các loại ngũ cốc chứa đầy protein. Chỉ cần 1/2 chén quinoa nấu chín sẽ cung cấp khoảng 4 gam protein.

Ngoài ra, quinoa còn là một trong số ít thực vật có chứa tất cả 9 axit amin thiết yếu như chất xơ, magiê, vitamin B, sắt, kali, canxi, phốt pho, Vitamin E và nhiều chất chống oxy hóa quan trọng. Quinoa cũng chứa chỉ số đường huyết rất thấp, rất tốt cho việc kiểm soát lượng đường trong máu và giúp giảm cân liệu quả. Bạn có thể bổ sung hạt quinoa vào bữa sáng để vừa lành mạnh vừa đầy đủ năng lượng.

4. Kiều mạch


Kiều mạch giàu năng lượng và bổ dưỡng.

Trái với tên gọi của nó, kiều mạch thực chất là một loại hạt không liên quan đến lúa mì. Kiều mạch giàu năng lượng và bổ dưỡng, có thể dùng như một loại thực phẩm thay thế cho tinh bột như gạo trắng.

Ngoài ra, kiều mạch còn là một loại thực phẩm cung cấp rất nhiều protein dễ tiêu hóa, chúng cũng chứa một loạt các khoáng chất ấn tượng bao gồm: mangan, đồng, magiê, phốt pho... vô cùng tốt cho sự phát triển của cơ thể.

5. Đậu nành

Đậu nành cũng là một nguồn cung cấp nhiều axit amin thiết yếu như protein động vật. Một cốc đậu nành có chứa khoảng 31g protein, nhiều hơn một chiếc bánh mì kẹp thịt gà tây 113g.

Ngoài là một nguồn protein dồi dào, đậu nành còn cung cấp cho chúng ta một lượng vitamin B tốt. Đây chính xác là một trong những thực phẩm thay thế thịt rất hợp lý.

6. Đậu lăng

Giống như các loại đậu khác, đậu lăng là nguồn protein rất dồi dào. Một chén đậu lăng nấu chín có gần 18g protein - nhiều hơn lượng protein trong một chiếc bánh hamburger - và cũng chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất để cơ thể có đủ năng lượng cho các hoạt động trong ngày.

TIN CŨ HƠN
Lý do ăn ngô tốt cho sức khỏe

Lý do ăn ngô tốt cho sức khỏe

Giàu chất xơ giúp giải quyết các vấn đề tiêu hóa, chứa chất chống oxy hóa giúp ngừa ung thư... là những tác dụng ít biết của ngô.

Đăng ngày: 09/09/2025
Biến chứng kinh khủng của bệnh tiểu đường

Biến chứng kinh khủng của bệnh tiểu đường

Biến chứng của tiểu đường ảnh hưởng rất nhiều đến sức khỏe và có thể trở thành mối nguy hiểm cho người bệnh.

Đăng ngày: 09/09/2025
Uống nước nhiều quá cũng không tốt. Những nhóm người nào không nên uống nhiều nước?

Uống nước nhiều quá cũng không tốt. Những nhóm người nào không nên uống nhiều nước?

Chúng ta luôn cường điệu rằng phải uống nhiều nước mới có lợi cho sức khoẻ, nhưng phàm là cái gì quá đều không tốt. Nước cũng không nên uống quá nhiều.

Đăng ngày: 07/09/2025
Tác dụng tuyệt vời của quả trứng gà đối với sức khỏe

Tác dụng tuyệt vời của quả trứng gà đối với sức khỏe

Quả trứng gà là loại quả có tác dụng tuyệt vời mà ít ai nghĩ đến, trong quả trứng gà chứa polyphenol, carotenoids, nguồn chất xơ dồi dào giúp ngừa bệnh tim mạch, chống oxy hóa rất tốt cho cơ thể.

Đăng ngày: 06/09/2025
Cách chọn bánh trung thu đảm bảo an toàn thực phẩm

Cách chọn bánh trung thu đảm bảo an toàn thực phẩm

Tết Trung thu đang đến gần, mỗi nhà không không thể thiếu những chiếc bánh bánh nướng, bánh dẻo.

Đăng ngày: 05/09/2025
9 cách chống lại thủ phạm gây hôi miệng

9 cách chống lại thủ phạm gây hôi miệng

Hơi thở hôi vốn là vấn đề rắc rối của nhiều người nhưng bạn nên biết rằng những thói quen của chúng ta cũng ảnh hưởng rất nhiều đền mùi trong hơi thở.

Đăng ngày: 04/09/2025
Lợi ích của việc đổ mồ hôi đối với cơ thể

Lợi ích của việc đổ mồ hôi đối với cơ thể

Quá trình đổ mồ hôi là một hiện tượng sinh lý đóng vai trò quan trọng, không chỉ giúp điều hòa nhiệt độ cơ thể mà còn tăng cường sức khỏe và tinh thần theo nhiều cách mà bạn có thể không ngờ tới.

Đăng ngày: 03/09/2025
Khoa Học News