Bí quyết để bảo vệ xương luôn chắc khỏe

(Socola.vn) - Hệ xương đóng một vai trò quan trọng trong mọi hoạt động của con người. Muốn có một sức khỏe tốt, và đặc biệt không bị đau yếu khi về già, chúng ta cần xây dựng cho mình một hệ xương chắc khỏe ngay từ bây giờ.

Theo các chuyên gia, khi bạn bắt đầu bước sang tuổi 25 đã xuất hiện quá trình mất xương, xương yếu dần, và có nguy cơ mắc bệnh loãng xương khi về già. Một chế độ ăn uống giàu thực phẩm tươi, nguyên chất chính là nền tảng để duy trì sức khỏe của xương. Dưới đây là 6 “bí quyết” giúp bạn bảo vệ xương:

Protein

Để xây dựng một bộ xương chắc khỏe, cơ thể chúng ta cần tiêu thụ đầy đủ protein (nhất là protein nạc) nhưng không quá nhiều. Protein có tác dụng hỗ trợ quá trình sản xuất sợi collagen tốt cho xương.

Một số nghiên cứu lớn cho thấy, những người ở độ tuổi trên 80 tiêu thụ ít protein có tốc độ mất xương nhanh hơn những người nhận đủ lượng protein cần thiết thông qua chế độ ăn.

Loading...

Nên: Phụ nữ nên ăn 5 ao xơ thịt nạc/ ngày, và nam giới cần 5,5 ao xơ/ ngày (1 ao xơ = 28,35g). Một số nguồn protein bao gồm thịt da cầm bỏ da, thịt cá, đậu, những sản phẩm sữa ít béo, các loại hạt.

Không nên: Mọi người cần hạn chế ăn thịt đỏ, da thịt gia cầm, bơ, mỡ lợn, kem…

Bí quyết để bảo vệ xương luôn chắc khỏe
Chống đẩy là một trong những bài tập giúp xương luôn chắc khỏe (Ảnh: Inmagine.com).

Trái cây và rau xanh

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh, ăn nhiều hoa quả và rau xanh là bí quyết để có một bộ xương chắc khỏe hơn. Hai loại thực phẩm này sẽ tạo ra một môi trường giúp làm giảm sự thất thoát canxi từ trong xương, hoặc tạo ra những hợp chất thúc đẩy xương.

Đồng thời, trái cây và rau xanh cũng là những thực phẩm giàu vitamin, khoáng chất và các chất chống oxy hóa khác có tác dụng củng cố một hệ xương vững chắc.

Nên: Ít nhất mỗi ngày bạn nên ăn khoảng 1,5 chén trái cây, 2 chén rau xanh. Chế độ ăn cần phải phong phú, thay đổi liên tục với nhiều loại rau, củ, quả đa màu sắc.

Món ăn giàu canxi

Nghiên cứu đã chứng minh, thiếu canxi là nguyên nhân dẫn đến mật độ xương thấp, mất xương và gãy xương.

Nguồn canxi: Những sản phẩm làm từ sữa ít chất béo (sữa chua), cá hồi và cá mòi đóng hộp, rau lá có màu xanh đậm, bông cải xanh, các loại hạt. Để hấp thụ canxi, bạn cũng cần cung cấp đầy đủ vitamin cho cơ thể. Ngoài cá và gan, rất ít thực phẩm chứa vitamin D tự nhiên, do đó, bạn cần tìm kiếm thêm những thực phẩm khác như sữa, nước cam.

Cần bao nhiêu canxi? Những người dưới 50 tuổi cần được bổ sung 1000mg canxi và 400-800 IU vitamin D mỗi ngày. Những người trên 50 tuổi nên tiêu thụ 1.200 mg canxi và 800-1000 IU vitamin D mỗi ngày.

Vận động

Cùng với một chế độ ăn uống cân bằng, các chuyên gia khuyên chúng ta nên tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày. Với những người trẻ tuổi, chống đẩy và nâng tạ là những bài tập tốt cho xương. Những người trên 30 tuổi cần chọn lựa những bài tập phù hợp (aerobic). Những hoạt động này sẽ giúp họ hạn chế nguy cơ bị ngã khi đi bộ.

Nếu không thể tập những bài tập phải tiêu hao nhiều sức lực như chạy bộ, bạn có thể đi bộ, leo cầu thang.

Vitamin và các khoáng chất thiết yếu

Trái cây và rau xanh chứa các chất dinh dưỡng có lợi cho xương- điều này đã được các nghiên cứu chứng minh. Ngoài canxi, bạn cần bổ sung đầy đủ các dưỡng chất dưới đây:

Ma giê: rau bina, rau củ cải đường, đậu bắp, cà chua, atisô, chuối, khoai tây, khoai lang, nho khô

Kali: cà chua, nho, khoai tây, rau bina, khoai lang, đu đủ, cam, nước cam, chuối, và mận khô

Vitamin C: ớt đỏ, ớt xanh, cam, bưởi, bông cải xanh, dâu tây, đu đủ và dứa

Vitamin K: một số loại rau lá xanh đậm như cải xoăn, rau bina, rau cải, củ cải.

Hạn chế ăn muối

Hầu hết chúng ta đều tiêu thụ một lượng muối nhiều hơn con số được cho phép. Vậy lượng natri dư thùa đó đến từ đâu? Thật đáng ngạc nhiên, nó không phải xuất phát từ muối ăn mà được sử dụng trong các hương liệu cũng như chất bảo quản trong những thực phẩm mà chúng ta ăn.

Một số cách hạn chế lượng muối ăn hàng ngày:

-Hạn chế ăn ở nhà hàng, nấu ăn tại nhà sẽ dễ dàng hơn cho bạn trong việc kiểm soát hàm lượng muối

-Tránh ăn thịt hun khói

-Hạn chế các loại rau đóng hộp, thực phẩm đông lạnh, nước sốt cà chua và những thực phẩm đóng gói khác.

Loading...
TIN CŨ HƠN
Những người không nên ăn bánh chưng trong những ngày Tết

Những người không nên ăn bánh chưng trong những ngày Tết

Bánh chưng là thực phẩm không thể thiếu trong những ngày Tết cổ truyền tại Việt Nam. Đây là loại thức ăn có nhiều chất dinh dưỡng nhưng không phải ai cũng nên ăn món này.

Đăng ngày: 28/01/2019
Ăn bánh chưng bị mốc dễ nhiễm độc tố gây ung thư

Ăn bánh chưng bị mốc dễ nhiễm độc tố gây ung thư

Nhiều người có thói quen gọt bỏ phần ngoài mốc trước khi chiên ăn mà không biết rằng thực phẩm mốc sinh ra độc tố aflatoxin có thể gây ung thư.

Đăng ngày: 28/01/2019
Cách bảo quản bánh chưng ngày Tết thơm ngon

Cách bảo quản bánh chưng ngày Tết thơm ngon

Bánh chưng là món ăn ngon truyền thống, tương đối cân bằng các nhóm thực phẩm (glucid, protein, lipid) và giàu dinh dưỡng.

Đăng ngày: 28/01/2019
Nghe nhạc trong lúc làm việc giúp khai thông tâm trí, mở mang sáng tạo?

Nghe nhạc trong lúc làm việc giúp khai thông tâm trí, mở mang sáng tạo?

Theo Futurism, nhiều người thường cảm nhận âm nhạc giống như một chất xúc tác tuyệt vời cho tâm trạng khi làm việc.

Đăng ngày: 24/10/2018
Lợi ích của nước ép thơm, dứa, khóm

Lợi ích của nước ép thơm, dứa, khóm

Dứa, thơm, khóm có đặc tính kháng viêm, chữa lành vết bầm tím và làm giảm đau viêm khớp. Nó cũng hỗ trợ rất tốt cho việc tiêu hóa.

Đăng ngày: 18/10/2018
Cảnh giác với vật dụng làm từ nhựa đen: Chúng có thể là rác điện tử tái chế chứa kim loại nặng

Cảnh giác với vật dụng làm từ nhựa đen: Chúng có thể là rác điện tử tái chế chứa kim loại nặng

Liệu các chất độc hại trong rác thải điện tử có len lỏi vào thực phẩm, hay được hấp thụ qua da để vào cơ thể con người hay không?

Đăng ngày: 22/07/2018
Chữa lành tổn thương tim ở trẻ sơ sinh nhờ cấy ghép ty lạp thể

Chữa lành tổn thương tim ở trẻ sơ sinh nhờ cấy ghép ty lạp thể

Công nghệ mới do các bác sĩ tại Bệnh viện nhi Boston phát triển, hứa hẹn sẽ đem đến cơ hội sống bình thường, khỏe mạnh cho rất nhiều trẻ sơ sinh bị tổn thương tim.

Đăng ngày: 22/07/2018
Tiêu điểm
Khoa Học News
Trang web của chúng tôi có thể được thực hiện và duy trì bằng cách hiển thị quảng cáo trực tuyến cho khách truy cập của chúng tôi.
Vui lòng xem xét hỗ trợ chúng tôi bằng cách vô hiệu trình chặn quảng cáo của bạn.