Bí quyết giúp "đốt" 1.500 calo một giờ ai cũng có thể thử

Rucking, còn gọi mang vác một vật nặng như balo (trọng lượng 3-5 kg) trong khi đi bộ, có thể giúp đốt cháy 1.500 calo một giờ.

Farren Morgan, từng là lính gác hoàng gia và nay là huấn luyện viên quân sự, khuyên "hãy biến mỗi bước đi thành cơ hội để rèn luyện cơ thể". Theo ông, đây là một cách để nâng cao hiệu quả tập luyện mà không cần phụ thuộc vào phòng gym.

Rucking không chỉ gây sốt trên TikTok với hàng triệu lượt xem mà còn là hoạt động thể chất bản năng con người sinh ra để thực hiện. Có thể bắt đầu hành trình rucking bằng cách chuẩn bị kỹ lưỡng, chọn lựa đồ dùng phù hợp và đảm bảo cơ thể luôn được hydrat hóa (đủ nước). Morgan khuyên hãy tăng trọng lượng ba lô từ từ để cơ thể có thời gian thích nghi dần.

Bí quyết giúp đốt 1.500 calo một giờ ai cũng có thể thử
Đi bộ mang vác giúp đốt cháy calo hiệu quả. (Ảnh: Telegraph).

Rucking để tăng cường sức bền

Morgan cho biết một chuyến đi bộ nhanh rucking mỗi ngày sẽ cải thiện sức bền và nâng cao trình độ thể dục, kích thích cả tim và phổi. Để bắt đầu, bạn chỉ cần một đôi giày đi bộ tốt, một chiếc ba lô và trọng lượng cho vào ba lô.

Cách thực hiện

  • Tạo dáng vững chãi: Thẳng lưng, vai mở rộng và cân nặng ba lô phải đều khắp lưng.
  • Khởi động: Bước nhanh, giữ nhịp đều đặn, đủ để tim đập mạnh nhưng vẫn có thể nói chuyện.
  • Mục tiêu: Hướng tới một khoảng cách vừa phải, từ 4 đến 8 km, đủ để thách thức bản thân mà không kiệt sức.

Rucking để đốt cháy calo

Theo Morgan, mở rộng lộ trình rucking không chỉ là cách đốt cháy lượng calo đáng kể mà còn tăng cường hiệu suất trao đổi chất. Đồng thời, tăng số bước chân - chìa khóa để củng cố sức khỏe tim mạch, giảm thiểu rủi ro các bệnh lý liên quan đến tim.

Cách thực hiện

  • Duy trì nhịp độ hơi khó hơn mức thoải mái.
  • Kết hợp các khoảng thời gian tăng tốc để nâng cao cường độ.
  • Hãy nhắm đến quãng đường từ 6,4 đến 9,7 km và điều chỉnh dựa trên khả năng của bản thân và độ khó của địa hình.

Rucking để tăng cường sức mạnh

Morgan cho rằng mỗi bước chân trên địa hình khắc nghiệt không chỉ là thử thách mà còn là cơ hội để tăng cường cơ bắp từ đôi chân đến cơ lõi và thân trên. Không chỉ vậy, rucking còn giúp xương trở nên cứng cáp, giảm nguy cơ loãng xương. Mỗi bước đi trên nền đất không bằng phẳng cũng chính là bài tập cho sự vững chãi của khớp.

Cách thực hiện

  • Chọn địa hình khó như đồi dốc và đường mòn có chướng ngại vật.
  • Tập trung vào nhịp độ ổn định và kích hoạt cơ lõi, cơ mông và cơ chân với mỗi bước đi.
  • Giới hạn quãng đường từ 3,2 đến 6,4 km để tập trung vào việc xây dựng sức mạnh hơn là sức bền.

Cân nặng ba lô rucking nên là bao nhiêu?

Morgan khuyên hãy khởi đầu nhẹ nhàng, rồi tăng trọng lượng ba lô cùng với tốc độ và cường độ của mình. "Khi cảm thấy sẵn lòng, hãy nâng cao mức độ từ từ, biến mỗi bước chân thành cơ hội tăng cường sức mạnh", ông nói, thêm rằng tốt nhất mang ba lô chỉ bằng 5-10% trọng lượng cơ thể khi mới bắt đầu. Đơn cử, người nặng 60kg chỉ nên vác ba lô nặng 3-6kg.

Ngoài ra, mọi người nên tăng dần quãng đường trước khi tăng trọng lượng ba lô. Có thể bắt đầu từ 2km, một lần mỗi tuần, rồi tăng dần cả chiều dài quãng đường lẫn tần suất.

Morgan khuyến khích mọi người chọn ba lô quân đội vì chúng bền bỉ, có khả năng chịu lực và có dây đeo điều chỉnh giúp duy trì sự thoải mái trong suốt hành trình. Lấp đủ trọng lượng vào ba lô bằng cách sử dụng sách, chai nước,... Sử dụng quần áo hoặc khăn để chúng không xê dịch. Những vật dụng này cũng có ích khi đến đích.

Cuối cùng, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ để xem có phù hợp với tình trạng sức khỏe bản thân không.

Từ khóa liên quan:
Loading...
TIN CŨ HƠN

"Hóa zombie" vì ăn thịt nai nhiễm bệnh ở Mỹ

Thợ săn tử vong vì ăn phải thịt động vật nhiễm bệnh nai xác sống, điều này khiến giới khoa học lo ngại căn bệnh này có thể gây ra cuộc khủng hoảng ở người.

Đăng ngày: 23/04/2024
Những điều cần biết về tế bào gốc từ máu cuống rốn

Những điều cần biết về tế bào gốc từ máu cuống rốn

Hiện nay, “lấy máu cuống rốn”, “lưu trữ tế bào gốc máu cuống rốn” không còn là những khái niệm xa lạ.

Đăng ngày: 23/04/2024
Tiết lộ về bệnh X có thể gây ra đại dịch toàn cầu tiếp theo

Tiết lộ về bệnh X có thể gây ra đại dịch toàn cầu tiếp theo

Theo các nhà khoa học hàng đầu, cúm là mầm bệnh có nhiều khả năng gây ra đại dịch mới trong thời gian tới.

Đăng ngày: 22/04/2024
Làm sao để đảm bảo an toàn khi chinh phục Marathon?

Làm sao để đảm bảo an toàn khi chinh phục Marathon?

Marathon là một hoạt động thể thao tốt cho sức khoẻ. Tuy nhiên, nếu không lưu ý những điều dưới đây rất có khả năng sẽ gây nguy hại cho cơ thể.

Đăng ngày: 22/04/2024
Loại cá giàu đạm, DHA gấp 3 cá hồi nhưng giá thành lại rẻ

Loại cá giàu đạm, DHA gấp 3 cá hồi nhưng giá thành lại rẻ

Bên cạnh cá hồi, còn có một loại cá giàu dinh dưỡng chẳng kém, nhất là acid béo không no DHA tốt cho sức khỏe nhưng giá thành rẻ hơn rất nhiều.

Đăng ngày: 20/04/2024
Loại nước đánh bay cholesterol, hạ đường huyết tự nhiên, giúp

Loại nước đánh bay cholesterol, hạ đường huyết tự nhiên, giúp "cải lão hoàn đồng"

Loại nước có màu sắc lạ mắt này tốt cho tim mạch và trí não, hiệu quả trong việc kiểm soát đường huyết, chống lão hóa.

Đăng ngày: 20/04/2024
WHO phát hiện virus cúm H5N1 trong sữa bò

WHO phát hiện virus cúm H5N1 trong sữa bò

WHO cho biết đã phát hiện virus cúm gia cầm H5N1 với nồng độ rất cao trong sữa của các con bò bị nhiễm bệnh, dù chưa biết virus sẽ tồn tại trong bao lâu.

Đăng ngày: 20/04/2024
Tiêu điểm
Khoa Học News