Bí quyết giúp "đốt" 1.500 calo một giờ ai cũng có thể thử
Rucking, còn gọi mang vác một vật nặng như balo (trọng lượng 3-5 kg) trong khi đi bộ, có thể giúp đốt cháy 1.500 calo một giờ.
Farren Morgan, từng là lính gác hoàng gia và nay là huấn luyện viên quân sự, khuyên "hãy biến mỗi bước đi thành cơ hội để rèn luyện cơ thể". Theo ông, đây là một cách để nâng cao hiệu quả tập luyện mà không cần phụ thuộc vào phòng gym.
Rucking không chỉ gây sốt trên TikTok với hàng triệu lượt xem mà còn là hoạt động thể chất bản năng con người sinh ra để thực hiện. Có thể bắt đầu hành trình rucking bằng cách chuẩn bị kỹ lưỡng, chọn lựa đồ dùng phù hợp và đảm bảo cơ thể luôn được hydrat hóa (đủ nước). Morgan khuyên hãy tăng trọng lượng ba lô từ từ để cơ thể có thời gian thích nghi dần.
Đi bộ mang vác giúp đốt cháy calo hiệu quả. (Ảnh: Telegraph).
Rucking để tăng cường sức bền
Morgan cho biết một chuyến đi bộ nhanh rucking mỗi ngày sẽ cải thiện sức bền và nâng cao trình độ thể dục, kích thích cả tim và phổi. Để bắt đầu, bạn chỉ cần một đôi giày đi bộ tốt, một chiếc ba lô và trọng lượng cho vào ba lô.
Cách thực hiện
- Tạo dáng vững chãi: Thẳng lưng, vai mở rộng và cân nặng ba lô phải đều khắp lưng.
- Khởi động: Bước nhanh, giữ nhịp đều đặn, đủ để tim đập mạnh nhưng vẫn có thể nói chuyện.
- Mục tiêu: Hướng tới một khoảng cách vừa phải, từ 4 đến 8 km, đủ để thách thức bản thân mà không kiệt sức.
Rucking để đốt cháy calo
Theo Morgan, mở rộng lộ trình rucking không chỉ là cách đốt cháy lượng calo đáng kể mà còn tăng cường hiệu suất trao đổi chất. Đồng thời, tăng số bước chân - chìa khóa để củng cố sức khỏe tim mạch, giảm thiểu rủi ro các bệnh lý liên quan đến tim.
Cách thực hiện
- Duy trì nhịp độ hơi khó hơn mức thoải mái.
- Kết hợp các khoảng thời gian tăng tốc để nâng cao cường độ.
- Hãy nhắm đến quãng đường từ 6,4 đến 9,7 km và điều chỉnh dựa trên khả năng của bản thân và độ khó của địa hình.
Rucking để tăng cường sức mạnh
Morgan cho rằng mỗi bước chân trên địa hình khắc nghiệt không chỉ là thử thách mà còn là cơ hội để tăng cường cơ bắp từ đôi chân đến cơ lõi và thân trên. Không chỉ vậy, rucking còn giúp xương trở nên cứng cáp, giảm nguy cơ loãng xương. Mỗi bước đi trên nền đất không bằng phẳng cũng chính là bài tập cho sự vững chãi của khớp.
Cách thực hiện
- Chọn địa hình khó như đồi dốc và đường mòn có chướng ngại vật.
- Tập trung vào nhịp độ ổn định và kích hoạt cơ lõi, cơ mông và cơ chân với mỗi bước đi.
- Giới hạn quãng đường từ 3,2 đến 6,4 km để tập trung vào việc xây dựng sức mạnh hơn là sức bền.
Cân nặng ba lô rucking nên là bao nhiêu?
Morgan khuyên hãy khởi đầu nhẹ nhàng, rồi tăng trọng lượng ba lô cùng với tốc độ và cường độ của mình. "Khi cảm thấy sẵn lòng, hãy nâng cao mức độ từ từ, biến mỗi bước chân thành cơ hội tăng cường sức mạnh", ông nói, thêm rằng tốt nhất mang ba lô chỉ bằng 5-10% trọng lượng cơ thể khi mới bắt đầu. Đơn cử, người nặng 60kg chỉ nên vác ba lô nặng 3-6kg.
Ngoài ra, mọi người nên tăng dần quãng đường trước khi tăng trọng lượng ba lô. Có thể bắt đầu từ 2km, một lần mỗi tuần, rồi tăng dần cả chiều dài quãng đường lẫn tần suất.
Morgan khuyến khích mọi người chọn ba lô quân đội vì chúng bền bỉ, có khả năng chịu lực và có dây đeo điều chỉnh giúp duy trì sự thoải mái trong suốt hành trình. Lấp đủ trọng lượng vào ba lô bằng cách sử dụng sách, chai nước,... Sử dụng quần áo hoặc khăn để chúng không xê dịch. Những vật dụng này cũng có ích khi đến đích.
Cuối cùng, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ để xem có phù hợp với tình trạng sức khỏe bản thân không.
Loại nước uống buổi sáng vừa giúp tỉnh táo không kém cà phê, còn kiểm soát đường huyết hiệu quả
Loại nước này có tác dụng ngăn ngừa ung thư, bệnh tim cũng như có lợi cho việc kiểm soát lượng đường trong máu.
Điểm danh các loại ảo ảnh thị giác lừa đảo bộ não
Ảo ảnh thị giác (Optical Illusions) vẫn được biết đến là những hình ảnh đánh lừa đôi mắt. Nhưng thực chất chúng mang một ý nghĩa khác, đó là những hình ảnh được não bộ “tiên đoán”.
Cách xử lý khi bị rết cắn
Đôi khi trong nhà bạn xuất hiện con rết với hình thù đáng sợ. Khi chẳng may bị rết cắn, nếu không xử lý kịp thời có thể gây trúng độc và có đôi khi dẫn đến tử vong. Vậy khi bị rết cắn cần xử lý như thế nào?
Những thói quen hàng ngày gây hại cho sức khỏe mà 90% mọi người đều mắc nhưng cứ nghĩ mình làm đúng
Những thói quen bạn tưởng là tốt cho sức khỏe hóa ra lại khiến cơ thể gặp nhiều vấn đề hơn cả.
Tổ yến có thực sự tốt như lời đồn?
Làm từ chính nước bọt của một loài chim yến nhỏ chuyên sống trong các hang động ở châu Á có tên swiftlet, tổ yến được xem là thức ăn rất có lợi cho sức khỏe với giá trị dinh dưỡng cao, thậm chí còn là thành phần không thể thiếu trong 1 số loại mỹ phẩm làm đẹp, theo sách Y học cổ truyền Trung Quốc.
Tác dụng tuyệt vời của quả trứng gà đối với sức khỏe
Quả trứng gà là loại quả có tác dụng tuyệt vời mà ít ai nghĩ đến, trong quả trứng gà chứa polyphenol, carotenoids, nguồn chất xơ dồi dào giúp ngừa bệnh tim mạch, chống oxy hóa rất tốt cho cơ thể.
