Bí quyết giúp "đốt" 1.500 calo một giờ ai cũng có thể thử
Rucking, còn gọi mang vác một vật nặng như balo (trọng lượng 3-5 kg) trong khi đi bộ, có thể giúp đốt cháy 1.500 calo một giờ.
Farren Morgan, từng là lính gác hoàng gia và nay là huấn luyện viên quân sự, khuyên "hãy biến mỗi bước đi thành cơ hội để rèn luyện cơ thể". Theo ông, đây là một cách để nâng cao hiệu quả tập luyện mà không cần phụ thuộc vào phòng gym.
Rucking không chỉ gây sốt trên TikTok với hàng triệu lượt xem mà còn là hoạt động thể chất bản năng con người sinh ra để thực hiện. Có thể bắt đầu hành trình rucking bằng cách chuẩn bị kỹ lưỡng, chọn lựa đồ dùng phù hợp và đảm bảo cơ thể luôn được hydrat hóa (đủ nước). Morgan khuyên hãy tăng trọng lượng ba lô từ từ để cơ thể có thời gian thích nghi dần.
Đi bộ mang vác giúp đốt cháy calo hiệu quả. (Ảnh: Telegraph).
Rucking để tăng cường sức bền
Morgan cho biết một chuyến đi bộ nhanh rucking mỗi ngày sẽ cải thiện sức bền và nâng cao trình độ thể dục, kích thích cả tim và phổi. Để bắt đầu, bạn chỉ cần một đôi giày đi bộ tốt, một chiếc ba lô và trọng lượng cho vào ba lô.
Cách thực hiện
- Tạo dáng vững chãi: Thẳng lưng, vai mở rộng và cân nặng ba lô phải đều khắp lưng.
- Khởi động: Bước nhanh, giữ nhịp đều đặn, đủ để tim đập mạnh nhưng vẫn có thể nói chuyện.
- Mục tiêu: Hướng tới một khoảng cách vừa phải, từ 4 đến 8 km, đủ để thách thức bản thân mà không kiệt sức.
Rucking để đốt cháy calo
Theo Morgan, mở rộng lộ trình rucking không chỉ là cách đốt cháy lượng calo đáng kể mà còn tăng cường hiệu suất trao đổi chất. Đồng thời, tăng số bước chân - chìa khóa để củng cố sức khỏe tim mạch, giảm thiểu rủi ro các bệnh lý liên quan đến tim.
Cách thực hiện
- Duy trì nhịp độ hơi khó hơn mức thoải mái.
- Kết hợp các khoảng thời gian tăng tốc để nâng cao cường độ.
- Hãy nhắm đến quãng đường từ 6,4 đến 9,7 km và điều chỉnh dựa trên khả năng của bản thân và độ khó của địa hình.
Rucking để tăng cường sức mạnh
Morgan cho rằng mỗi bước chân trên địa hình khắc nghiệt không chỉ là thử thách mà còn là cơ hội để tăng cường cơ bắp từ đôi chân đến cơ lõi và thân trên. Không chỉ vậy, rucking còn giúp xương trở nên cứng cáp, giảm nguy cơ loãng xương. Mỗi bước đi trên nền đất không bằng phẳng cũng chính là bài tập cho sự vững chãi của khớp.
Cách thực hiện
- Chọn địa hình khó như đồi dốc và đường mòn có chướng ngại vật.
- Tập trung vào nhịp độ ổn định và kích hoạt cơ lõi, cơ mông và cơ chân với mỗi bước đi.
- Giới hạn quãng đường từ 3,2 đến 6,4 km để tập trung vào việc xây dựng sức mạnh hơn là sức bền.
Cân nặng ba lô rucking nên là bao nhiêu?
Morgan khuyên hãy khởi đầu nhẹ nhàng, rồi tăng trọng lượng ba lô cùng với tốc độ và cường độ của mình. "Khi cảm thấy sẵn lòng, hãy nâng cao mức độ từ từ, biến mỗi bước chân thành cơ hội tăng cường sức mạnh", ông nói, thêm rằng tốt nhất mang ba lô chỉ bằng 5-10% trọng lượng cơ thể khi mới bắt đầu. Đơn cử, người nặng 60kg chỉ nên vác ba lô nặng 3-6kg.
Ngoài ra, mọi người nên tăng dần quãng đường trước khi tăng trọng lượng ba lô. Có thể bắt đầu từ 2km, một lần mỗi tuần, rồi tăng dần cả chiều dài quãng đường lẫn tần suất.
Morgan khuyến khích mọi người chọn ba lô quân đội vì chúng bền bỉ, có khả năng chịu lực và có dây đeo điều chỉnh giúp duy trì sự thoải mái trong suốt hành trình. Lấp đủ trọng lượng vào ba lô bằng cách sử dụng sách, chai nước,... Sử dụng quần áo hoặc khăn để chúng không xê dịch. Những vật dụng này cũng có ích khi đến đích.
Cuối cùng, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ để xem có phù hợp với tình trạng sức khỏe bản thân không.
Hướng dẫn các nghi thức cúng trong đêm giao thừa
Cúng giao thừa là nghi thức cúng không thể thiếu trong mỗi đêm 30 tết. Gia đình nào cũng muốn chuẩn bị thật tốt, đầy đủ các nghi thức cúng lễ trong đêm giao thừa để tiễn năm cũ và chào đón năm mới.
Những tác dụng phụ đáng sợ khi ăn đu đủ, nhiều người không biết vẫn vô tư ăn
Đu đủ không những là món ăn ngon bổ dưỡng mà còn có thể dùng làm thuốc chữa nhiều bệnh. Tuy nhiên, một số người nếu ăn quá nhiều đu đủ chín sẽ khiến bệnh tình càng nặng hơn.
Loại thịt bổ sinh lý cực nổi tiếng cho cả nam lẫn nữ, ngày Tết nên tận dụng để bồi bổ cơ thể
Những ngày trời lạnh, dương khí của cơ thể dễ bị thiếu hụt, vì thế dẫn đến tình trạng tay chân lạnh, khí huyết lưu thông kém.
Những loài hoa đẹp có chất kịch độc chết người
Mặc dù khoác lên mình những màu sắc rực rỡ và vẻ đẹp quyến rũ lòng người, nhưng nhiều loài hoa lại chứa những chất kịch độc có thể gây chết người.
Bí ẩn hiện tượng người đang khỏe mạnh bất ngờ đột tử
Hội chứng đột tử ở người lớn bất ngờ xuất hiện nhiều tại Australia và các nước. Các bác sĩ bày tỏ sự bối rối về căn bệnh bất ngờ cướp đi mạng sống của nhiều người khỏe mạnh.
Thịt vịt rất tốt cho sức khỏe nhưng những ai không nên ăn?
Theo các nghiên cứu đông y, thịt vịt là một loại thực phẩm có vị ngọt, hơi mặn, tính hàn, tác dụng tư âm, dưỡng vị, lợi thủy tiêu thũng, giải độc.
