Giải mã nhầm tưởng về Plank - Động tác tập cơ bụng ai cũng tập mỗi ngày
Plank là một trong những động tác tập bụng cực kỳ hiệu quả nhưng nhiều người đang hiểu sai về nó.
Những người thường xuyên tập gym chắc cũng không lạ gì động tác Plank - một trong những động tác cơ bản được xem là "thần thánh" nhất trong các bài tập cơ bụng.
Vì sao lại thần thánh? Đơn giản vì Plank rất dễ thực hiện mà hiệu quả thì cực cao. Để tập động tác này, bạn chỉ cần nằm sắp, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai, nhón hai mũi chân lên, nâng thân người lên và giữ lưng, hông, cổ thành một đường thẳng. Bạn hãy giữ tư thế này trong một khoảng thời gian nhất định - thường là 30s - 120s.
Plank rất dễ thực hiện mà hiệu quả thì cực cao.
Nghe thì ngắn ngủi và dễ dàng đúng không? Nhưng trên thực tế nếu thực hiện đúng động tác, 30s này sẽ là cực hình đối với người mới tập. Người tập lâu hơn một chút sẽ chịu được khoảng 1 phút, nhưng đến 2 phút hoặc 3 phút thì quả thực là cơn ác mộng đối với nhiều người.
Đây được xem là bài tập tốt nhất cho cơ bụng, vì nó tác động đến các cơ cốt lõi như cơ bụng thẳng và cơ sườn ngang, giúp làm săn chắc các khu vực xung quanh nhóm cơ này. Hơn nữa, bạn có thể kết hợp động tác cùng một số biến thể, giúp làm tăng tính linh hoạt của cơ bắp như cơ vai, cơ xương cổ, cơ đùi và các gân khoeo.
Một trong những biến thể của Plank.
Plank không phải bài tập thử thách sức chịu đựng của cơ bụng
Chính vì dễ dàng như vậy nên nhiều người đã có một nhầm tưởng rất phổ biến: Plank là bài tập thử thách sức chịu đựng của cơ bụng, và giữ Plank càng lâu, càng hiệu quả.
Hiện nay trên thế giới, George Hood - một cựu lính thủy đánh bộ 57 tuổi người Mỹ - là người đang nắm giữ kỷ lục về Plank. Ông đã giữ được động tác này liên tục trong 5h15 phút.
Tuy nhiên theo như nghiên cứu của Stuart McGill - giáo sư ngành sinh học cột sống tại ĐH Waterloo thuộc Ontario (Canada) - thì hành động này chẳng có tác dụng gì ngoài chuyện... lập kỷ lục thế giới. Thậm chí, nó có thể "gây ra những ảnh hưởng xấu đến hiệu suất tập của con người" và "gây nên một số chấn thương không đáng có vì thời gian thực hiện không hợp lý" - McGill cho biết.
Thay vào đó, bạn nên tập các bài tập ngắn, hoặc đơn giản chỉ là thực hiện Plank ngắn nhưng liên tiếp cũng cho hiệu quả khác hẳn.
Cụ thể, hiệu suất tập của con người thể hiện qua khả năng tích luỹ và giải phóng năng lượng qua tay và chân. Năng lượng này chỉ có thể phát ra hiệu quả nếu như bạn có một nền tảng vững chắc và ổn định từ toàn thân.
Trong nghiên cứu của mình, McGill đã thực hiện thí nghiệm trên một nhóm vận động viên. Một nửa trong số này thực hiện nhiều bài tập nhẹ liên tiếp, nhóm còn lại chọn thực hiện các bài tập nặng. Kết quả sau 6 tuần, nhóm tập nhẹ cho thấy mức độ siết cơ, khả năng chịu đứng lớn hơn hẳn.
2 phút tập Plank là đủ, nhiều hơn chẳng có ích lợi gì.
Vậy Plank bao lâu thì đủ?
Vậy tóm lại: chúng ta nên tập Plank trong bao lâu? Theo như một huấn luyện viên thể hình kỳ cựu nổi tiếng của Mỹ - Dan John, câu trả lời là 2 phút.
John cho biết: "2 phút là đủ. Nhiều hơn chẳng có ích lợi gì". Một anh chàng có cơ thể cân đối và khỏe mạnh có thể giữ Plank trong 2 phút một cách dễ dàng. Nếu không làm được thì có 3 trường hợp xảy ra: bạn quá béo, hoặc quá yếu, hoặc quá trình tập luyện của bạn trục trặc ở đâu đó.
Tất cả những điều bạn cần biết về bệnh sỏi thận
Sỏi thận là một trong những nguyên nhân dẫn đến suy thận, chạy thận gây tổn hại lớn về sức khỏe và kinh tế cho người bệnh.
Với 20 kháng sinh, 12 chất chống ung thư, tác dụng của nghệ vượt ngoài mong đợi
Từ 4.500 năm trước, nghệ đã được sử dụng chủ yếu ở châu Á cả trong nấu ăn và điều trị nhiều chứng bệnh từ tiêu hóa, khớp... đến vết thương ngoài da.
Những tác dụng không ngờ của nước mía
Nước mía không chỉ có hương vị ngon mà còn cung cấp năng lượng cho cơ thể và ngăn ngừa một số bệnh. Đây là nguồn cung cấp dồi dào chất khoáng thiết yếu và vitamin cần thiết cho cơ thể.
Bí mật trên hòn đảo toàn người trường thọ ở Hy Lạp
Người dân ở đây có độ tuổi trung bình trên 90, đặc biệt không bệnh tật và ra đi theo cách tự nhiên thanh thản nhất khi cập kê trăm tuổi.
Bí quyết giúp phi công Mỹ có thể ngủ chỉ trong 2 phút mà ai cũng có thể học
Có bao giờ bạn muốn tranh thủ chợp mắt trong chốc lát không? Dù bạn đã chọn một tư thế thoải mái trên ghế hoặc trong góc phòng, nhắm mắt lại nhưng vẫn tỉnh.
Bài trắc nghiệm tâm lý Hermann Rorschach
Hermann Rorschach là một bác sĩ tâm thần của Freud Thụy Sĩ và nhà phân tâm học, nổi tiếng với việc phát triển một thử nghiệm xạ được gọi là inkblot thử nghiệm Rorschach.
