Kỹ thuật chìm vào giấc ngủ trong 10 giây của quân đội Mỹ
Phương pháp thư giãn gương mặt, chân tay, thả lỏng vai, hít thở sâu, nghĩ đến mặt hồ tĩnh lặng, có thể giúp bạn chìm vào giấc ngủ chỉ trong 10 giây.
Phương pháp quân sự giúp ngủ trong 120 giây
Kỹ thuật ngủ kiểu quân sự, được những người lính trong quân đội Mỹ sử dụng để thiếp đi nhanh chóng trong những tình huống khó khăn. Nó xuất hiện lần đầu trong cuốn sách Relax and Win: Championship Performance của tác giả Lloyd Bud Winte, xuất bản năm 1981. Tỷ lệ thành công là 96%, chỉ sau 6 tuần luyện tập.
Phương pháp gồm các thủ thuật như giãn cơ, thở và hình dung, tiến sĩ Jess Andrade, bác sĩ nhi khoa và chuyên gia nắn xương ở Boston, cho biết.
Đầu tiên, người tập cần thư giãn toàn bộ khuôn mặt, từ trán, dần xuống má, miệng, hàm, lưỡi và mắt.
Sau đó, bạn thả lỏng hai vai và tay, để chúng buông tự nhiên theo hướng của trọng lực. Vị trí thả lỏng từ cổ, cánh tay, di chuyển dần đến bắp tay, cẳng tay và bàn tay bên phải, sau đó chuyển dần sang phía bên trái. Trong lúc đó, người tập tiếp tục duy trì thở sâu, chậm, thả lỏng ngực.
Tiếp theo, bạn thư giãn đôi chân, bắt đầu với đùi phải, để bản thân "chìm xuống" giường hoặc ghế và lặp lại với phần chân phải.
Người tập cũng cần giải tỏa tâm trí. Nếu gặp khó khăn, tiến sĩ Andrade khuyến nghị nghĩ đến một hình ảnh cố định, nhẹ nhàng trong đầu, chẳng hạn chiếc xuồng trên mặt hồ tĩnh lặng, yên bình.
Lần đầu tiên tập luyện ngủ kiểu quân sự, mọi người có thể mất khoảng 2 đến 5 phút để chìm vào giấc ngủ. Sau một thời gian, giấc ngủ sẽ kéo đến trong vòng 10 giây, khi bạn đã thành thục kỹ thuật.
Quân đội Mỹ ngủ tại Fort Hood, Texas. (Ảnh: AP)
Tiến sĩ Lindsay Browning, chuyên gia giấc ngủ, tác giả cuốn sách Navigating Sleeplessness (Điều hướng chứng mất ngủ), cho biết biện pháp này rất hiệu quả, bởi nó giúp tâm trí tập trung vào hiện tại thay vì có những suy nghĩ bất an, từ đó thư giãn các cơ trên cơ thể theo trình tự. Đây cũng là bản chất của phương pháp ngủ kiểu quân sự, bởi cơ thể càng thư giãn, người tập càng ít cảm thấy căng thẳng và lo lắng hơn.
"Phương pháp ngủ kiểu quân sự rất giống với kỹ thuật thư giãn cơ tiến bộ mà tôi thường dạy cho những bệnh nhân mất ngủ của mình. Thông thường, mọi người không ngủ được vì tâm trí quá bận rộn, hoặc có những căng thẳng về thể chất", bà nói.
Browning cũng đề cập đến những kỹ thuật thư giãn khác giúp mọi người dễ đi vào giấc ngủ, chẳng hạn phương pháp "thở chậm, sâu và thực hiện các phép tính nhẩm hoặc đếm ngược từ 1.000".
Bài tập thở giúp ngủ trong 60 giây
Các chuyên gia cho biết việc thở chậm, thư giãn có thể điều trị chứng mất ngủ hiệu quả hơn so với một số loại thuốc. Tại các phòng khám giấc ngủ trên thế giới, các bác sĩ thường đề xuất hai phương pháp thở cơ bản.
Bài có tên thở theo nhịp 4-7-8, do tiến sĩ, bác sĩ Andrew Weil phát triển dựa trên pranayama - phương pháp thực hành yoga điều hòa hơi thở. Người tập sẽ hít vào trong 4 nhịp, giữ hơn thở trong 7 nhịp và thở ra trong 8 nhịp.
Khi mới bắt đầu, người tập nên ngồi thẳng lưng tại nơi yên tĩnh. Khi đã thành thạo, mọi người có thể tập thở ngay cả khi nằm trên giường.
Trong toàn bộ quá trình, mọi người cần đặt đầu lưỡi vào mô phía sau răng cửa trên. Các động tác bao gồm: thở ra hoàn toàn bằng miệng, tạo âm thanh như huýt sáo; ngậm miệng và hít vào bằng mũi, đếm 4 nhịp trong đầu. Tiếp theo, người tập nín thở và đếm đến 7. Cuối cùng, thở ra bằng miệng, tạo âm thanh "vù vù" và nhẩm đếm đến 8. Người tập lặp lại thêm ba lần để có tổng cộng 4 chu kỳ thở.
Theo Raj Dasgupta, phó giáo sư y khoa lâm sàng tại Đại học Nam California, khi một người căng thẳng, hệ thống thần kinh giao cảm tự kích hoạt phản ứng "chiến đấu hoặc bỏ chạy". Điều này dẫn đến tim đập nhanh, hơi thở gấp, khiến bạn cảm thấy hồi hộp hoặc phấn khích, không thể thư giãn.
Thực hành thở 4-7-8 giúp kích hoạt hệ thần kinh đối giao cảm, chịu trách nhiệm cho hoạt động nghỉ ngơi và tiêu hóa, đưa cơ thể vào trạng thái thư giãn, ngủ ngon.
"Bài tập không trực tiếp đưa bạn vào giấc ngủ. Ngược lại, nó làm giảm lo lắng, tăng khả năng ngủ sâu", Joshua Tal, nhà tâm lý học lâm sàng tại New York, cho biết.
Nghiên cứu tại Thái Lan đã đưa ra bằng chứng cho thấy cách thở 4-7-8 làm giảm triệu chứng lo lắng, trầm cảm, mất ngủ. Để đi đến kết luận này, các nhà khoa học đã đo nhịp tim và huyết áp của 43 tình nguyện viên khỏe mạnh thở theo phương pháp trên. Sau khi tập, sóng não theta và delta của họ tăng lên, biểu thị trạng thái đối giao cảm.
Thư giãn sâu cơ bắp
Thư giãn cơ bắp sâu (progressive muscle relaxation - PMR) có thể giúp thư giãn, giải phóng căng thẳng và giảm tình trạng mất ngủ. Bài tập này hiệu quả hơn khi kết hợp với phương pháp thở 4-7-8.
Đầu tiên, người tập nâng lông mày cao nhất có thể trong 5 giây. Điều này giúp cơ trán săn chắc hơn. Tiếp theo, bạn thư giãn các thớ cơ, để sự căng thẳng giảm thiểu và giữ trạng thái này trong 10 phút. Sau đó, người tập cười hết cỡ đến khi cảm thấy căng ở má và giữ 5 giây.
Tiếp đến, bạn thả lỏng cơ thể 10 giây, nhắm mắt trong 5 giây và tiếp tục thả lỏng 10 giây nữa. Ở động tác tiếp theo, người tập ngả đầu vào gối và nhìn lên trần nhà trong 5 giây. Bạn tiếp tục thư giãn phần còn lại của cơ thể, từ cơ tam đầu đến ngực, đùi và bàn chân.
"Hãy để bản thân chìm vào giấc ngủ, ngay cả khi chưa hoàn thành việc giãn cơ", bác sĩ y khoa Nick Villalobos, chuyên gia của Healthline nói.
Bất ngờ với những bảo bối của Doraemon đã trở thành sự thật sau hàng chục năm
Nhiều bảo bối Doraemon trong túi thần kỳ đã được công nghệ, khoa học biến thành sự thật.
Chiêm ngưỡng 7 món tráng miệng đắt giá nhất thế giới
Ai mà ngờ rằng chỉ một món ăn tráng miệng đơn giản lại có thể đáng giá bằng cả một gia tài.
Trái đất đã từng sở hữu những diện mạo như thế nào?
Đây là một câu hỏi khá thú vị và vấn đề này trước đây đã được Robert M. Hazen phân tích trong cuốn "The Story of Earth".
Tranh vẽ hòn đá 400 năm tuổi của Trung Quốc được bán với giá 78,2 triệu USD
Bức "Thập diện Linh Bích" vẽ hòn đá của họa sĩ thời nhà Minh Ngô Bân, hơn 400 năm trước, được bán với giá 78,2 triệu USD.
Phong tục tập quán ngày Tết Dương Lịch của các nước
Tết dương lịch sắp tới rồi, mỗi nước sẽ có cách đón Tết khác nhau. Hãy cùng xem những phong tục độc đáo vào Tết dương lịch tại các nước khác nhau ra sao.
Làm thế nào để tiếp tục học ngay cả khi bạn đang ngủ?
Chúng ta đều biết rằng, ngủ là khoảng thời gian để não bộ phân loại và sắp xếp tất cả các thông tin tiếp nhận sau một ngày dài hoạt động. Thế nhưng giờ đây, các nhà khoa học còn khám phá ra một điều thú vị khác về giấc ngủ - đó chính là khả năng học trong khi ngủ của con người.
