Muốn có giấc ngủ ngon, nên ăn thực phẩm nào?

Giấc ngủ đóng một vai trò thực sự quan trọng với sức khỏe tổng thể của chúng ta - bên cạnh chế độ ăn uống lành mạnh, kiểm soát căng thẳng và tập thể dục đều đặn.

Gần đây, các nhà nghiên cứu đã tiến hành nghiên cứu sâu hơn về tác hại của giấc ngủ kém chất lượng đến chế độ ăn uống của chúng ta như thế nào, cũng như cách chế độ ăn uống ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Không ngủ đủ giấc hoặc ngủ không ngon có liên hệ chặt chẽ đến việc tăng lượng nạp thức ăn, xu hướng chọn thức ăn không lành mạnh và tăng cân. Thiếu ngủ cũng dẫn đến việc ăn vặt nhiều hơn (vì bạn thức mà không có gì làm hoặc cần bổ sung năng lượng khi làm việc).

Về cơ bản, giấc ngủ kém thúc đẩy cơ thể bạn tìm kiếm những thức ăn năng lượng cao để giữ cho bạn tỉnh táo, điều này khiến cho việc thèm những thức ăn không lành mạnh rất khó cưỡng lại. Nhưng, mặt khác, khi chúng ta ngủ ngon, kích thích tố của chúng ta ở mức bình thường. Chúng ta không còn thèm ăn thức ăn không lành mạnh nữa, mà lại còn có thể đưa ra những lựa chọn tốt hơn cho khẩu phần của mình.

Giấc ngủ dưới góc nhìn khoa học

Tất cả các nền văn hóa trên thế giới đều có truyền thống về những loại thực phẩm thúc đẩy chất lượng giấc ngủ. Các loại thực phẩm như sữa, hoa cúc, quả kiwi và quả anh đào, tất cả đều được cho là liều thuốc kỳ diệu cho một giấc ngủ ngon. Xét việc chúng ta ai cũng phải ăn, và ngày nào cũng ăn trong suốt cuộc đời, sẽ không có gì ngạc nhiên khi chế độ ăn uống của chúng ta đóng một vai trò lớn trong chất lượng giấc ngủ. Những gì chúng ta ăn cũng có tác động lớn đến chức năng nội tạng, hệ thống miễn dịch, sản xuất hormone và chức năng não.

Chế độ ăn uống đóng một vai trò lớn trong chất lượng giấc ngủ.

Một loại hormone thực sự quan trọng để kiểm soát các mô hình giấc ngủ của chúng ta là melatonin. Melatonin được tạo ra trong não. Lượng melatonin bạn tạo ra và hiệu quả mà bộ não chúng ta sử dụng nó bị ảnh hưởng bởi chế độ ăn uống của chúng ta. Một trong những ảnh hưởng lớn nhất đến mức melatonin của chúng ta là một loại protein được gọi là tryptophan. Tryptophan là một acid amin thiết yếu - các khối tạo dựng nên protein. Các axit amin thiết yếu là một nhóm mà cơ thể chúng ta không thể tạo ra, nó chỉ được bổ sung thông qua chế độ ăn uống.

Các chất dinh dưỡng khác có vẻ hữu ích cho giấc ngủ bao gồm vitamin B và ma-giê. Điều này là do chúng giúp tryptophan tăng khả năng hấp thụ trong cơ thể. Nếu chế độ ăn uống của bạn thiếu tryptophan, vitamin B hoặc magie, khả năng sản xuất và bài tiết melatonin của bạn sẽ bị ảnh hưởng và chất lượng giấc ngủ của bạn sẽ kém đi.

Ăn để ngủ

Đó là lý do mà chế độ ăn kiêng quá nghiêm ngặt sẽ dẫn đến nguy cơ thiếu hụt chất dinh dưỡng và có thể thực sự ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Nhưng bằng cách tăng lượng thức ăn giàu chất dinh dưỡng, bạn có thể cải thiện chất lượng và thời lượng giấc ngủ tốt hơn.

Ví dụ, thực phẩm từ sữa có thể giúp bạn ngủ ngon. Sữa bò không chỉ là nguồn cung cấp tryptophan tuyệt vời mà còn chứa các vitamin nhóm B và ma-giê giúp thúc đẩy hoạt động và sự sẵn có của tryptophan. Các loại hạt, giống như sữa, cũng chứa các chất dinh dưỡng thúc đẩy việc tăng sản xuất melatonin và hỗ trợ sự giải phóng của chất.

Sữa và các loại hạt tăng cường giấc ngủ.

Cá là một nguồn tryptophan và vitamin B rất lớn. Cá có xương, chẳng hạn như cá mòi, cũng sẽ cung cấp ma-giê. Thường xuyên bổ sung cá trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp thúc đẩy sản xuất melatonin khi bạn cần. Đậu Hà Lan, đậu đỗ và đậu lăng cũng chứa một lượng lớn các vitamin tryptophan và B. Thêm một lượng đậu phụ vào món hầm rau hoặc cà ri cũng có thể giúp tăng khả năng có được giấc ngủ ngon. Bạn cũng có thể thêm vào một số loại đậu nành - đó là một nguồn cung cấp tryptophan tốt - để tối ưu chất lượng giấc ngủ của bạn.

Và nếu bạn vẫn đang vật lộn để ngủ, có thể bạn sẽ tìm thấy sự cải thiện từ một số loại thịt. Thịt các loại có chứa tất cả các thành phần thiết yếu cho một giấc ngủ ngon. Vì vậy, nếu bạn không thể chợp mắt vào ban đêm, hãy suy nghĩ về việc thêm một số thịt nạc vào chế độ ăn uống của bạn.

Các thực phẩm chứa nhiều Tritophan.

Nếu bạn thấy mình đói trước khi đi ngủ và muốn ăn vặt, hãy thử một ly sữa gầy (hay còn gọi là sữa tách béo), một quả chuối nhỏ hoặc một vài loại hạt - tất cả đều có thể giúp cải thiện giấc ngủ và tinh thần của bạn vào ngày hôm sau. Cũng cần phải chỉ ra rằng phải mất khoảng một giờ để tryptophan trong thực phẩm tiếp cận với não, vì vậy đừng đợi cho đến khi sắp đi ngủ mới ăn vặt để bổ sung. Các nhà khoa học cũng khuyến khích hãy có một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm nhiều loại thực phẩm có nhiều tryptophan trong suốt cả ngày để tối ưu hóa cơ hội có được một giấc ngủ ngon.

• Bí quyết để có giấc ngủ ngon hơn
• 19 cách dễ đi vào giấc ngủ