Bảng chỉ số đường huyết GI của một số thực phẩm và các lưu ý khi sử dụng
Một trong những cách tốt nhất để kiểm soát lượng đường trong máu là ăn những thực phẩm ít gây tăng lượng đường trong máu. Để lựa chọn được những thực phẩm này, bạn cần đến chỉ số đường huyết GI của thực phẩm.
Những điều cần biết về chỉ số đường huyết của thực phẩm
Chỉ số đường huyết của thực phẩm là gì?
Chỉ số đường huyết của thực phẩm, hay còn gọi chỉ số GI (glycemic index) là thông số phản ánh thực phẩm đó làm tăng đường máu sau khi ăn nhanh hay chậm so với đường glucose.
GI được chia thành 100 mốc. Thực phẩm có GI dưới 56 là thấp, từ 56 – 69 là trung bình và 70 trở lên là cao. Chỉ số GI càng cao càng không có lợi với người bệnh tiểu đường. Vì chúng có thể khiến cho nồng độ đường trong máu sau ăn tăng đột ngột. Người bệnh sẽ dễ bị mệt mỏi và có nguy cơ gặp biến chứng cao hơn.
Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn ưu tiên các thực phẩm có chỉ số GI thấp sẽ giúp cơ thể hấp thu đường vào máu từ từ và ngăn cản đề kháng lnsulin. Điều này không chỉ có lợi cho bệnh tiểu đường, tiền tiểu đường, mà còn giúp giảm cholesterol máu và ngăn ngừa nhiều bệnh tim mạch.
Các yếu tố ảnh hưởng đến chỉ số đường huyết GI
Thực phẩm càng chín càng có chỉ số đường huyết cao. Tuy nhiên, điều này không phải khi nào cũng chính xác. Bởi GI còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác. Ví dụ:
- Cách chế biến: Nước ép trái cây có GI cao hơn trái cây cả quả. Khoai tây nghiền mịn có GI cao hơn khoai tây nướng cả củ.
- Thời gian nấu: Thường các món nấu càng lâu càng có GI cao.
- Loại gạo: Gạo trắng hạt dài có GI thấp hơn gạo nâu nhưng gạo trắng hạt ngắn có GI cao hơn gạo lứt.
Việc kết hợp ăn các thực phẩm có chỉ số GI cao cùng thực phẩm nhiều chất béo, chất đạm hay có vị chua cũng làm giảm GI. Chưa kể đến một số nghiên cứu còn cho thấy ăn thực phẩm giàu đạm và chất béo trước khi ăn tinh bột có thể giúp giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn.
Lưu ý khi sử dụng chỉ số đường huyết của thực phẩm
Chỉ số GI không phải là một tiêu chuẩn toàn diện để lựa chọn thực phẩm. Nếu chế độ ăn của bạn chỉ lựa chọn những thực phẩm có chỉ số GI thấp sẽ không có lợi cho cơ thể. Bởi nó làm mất cân bằng về dinh dưỡng và có thể chứa nhiều chất béo.
Bên cạnh đó, đường huyết không chỉ thay đổi theo GI mà còn phụ thuộc vào lượng thức ăn trong mỗi bữa. Thực tế, người bệnh tiểu đường vẫn có thể sử dụng các thực phẩm có GI cao nếu ăn với lượng nhỏ.
Ví dụ: dưa hấu có GI cao, xoài có GI thấp. Tuy nhiên lượng tinh bột trong 100g xoài gấp 5 – 6 lần dưa hấu. Do vậy, nếu bạn chỉ ăn 1 lượng nhỏ dưa hấu thì sẽ tốt hơn bạn ăn nhiều xoài.
Hiện nay, một số chuyên gia dinh dưỡng đề nghị sử dụng thêm chỉ số tải lượng đường huyết Glycemic load (GL) để lựa chọn thực phẩm. GL sẽ giúp đánh giá lượng tinh bột được hấp thu vào cơ thể của mỗi thực phẩm. Tuy nhiên, tương tự GI, chỉ số GL cũng mang tính chất tương đối.
Bảng chỉ số đường huyết của một số thực phẩm thường gặp
Các loại đường, sữa
Các loại bánh, ngũ cốc
Trái cây, nước uống
Rau xanh
Các loại hạt và món ăn vặt
Với 20 kháng sinh, 12 chất chống ung thư, tác dụng của nghệ vượt ngoài mong đợi
Từ 4.500 năm trước, nghệ đã được sử dụng chủ yếu ở châu Á cả trong nấu ăn và điều trị nhiều chứng bệnh từ tiêu hóa, khớp... đến vết thương ngoài da.
Những tác dụng không ngờ của nước mía
Nước mía không chỉ có hương vị ngon mà còn cung cấp năng lượng cho cơ thể và ngăn ngừa một số bệnh. Đây là nguồn cung cấp dồi dào chất khoáng thiết yếu và vitamin cần thiết cho cơ thể.
Những điều cần biết về triệt sản ở nam và nữ
Triệt sản là biện pháp ngừa thai mang lại hiệu quả chắc chắn, lâu dài và được nhiều quốc gia trên thế giới áp dụng.
Viêm xoang và những điều cần biết
Viêm xoang là một bệnh thường gặp, hay mắc đi mắc lại và gây nhiều khó chịu cho người bệnh.
Ăn bông cải xanh đúng cách kẻo lợi bất cấp hại
Súp lơ xanh hay còn gọi là bông cải xanh giàu dinh dưỡng nhưng cũng có những lưu ý nhất định mà trước khi chế biến ai cũng nên biết.
Bí mật trên hòn đảo toàn người trường thọ ở Hy Lạp
Người dân ở đây có độ tuổi trung bình trên 90, đặc biệt không bệnh tật và ra đi theo cách tự nhiên thanh thản nhất khi cập kê trăm tuổi.
