Bảng chỉ số đường huyết GI của một số thực phẩm và các lưu ý khi sử dụng

Một trong những cách tốt nhất để kiểm soát lượng đường trong máu là ăn những thực phẩm ít gây tăng lượng đường trong máu. Để lựa chọn được những thực phẩm này, bạn cần đến chỉ số đường huyết GI của thực phẩm.

Chỉ số đường huyết của thực phẩm là gì?

Chỉ số đường huyết của thực phẩm, hay còn gọi chỉ số GI (glycemic index) là thông số phản ánh thực phẩm đó làm tăng đường máu sau khi ăn nhanh hay chậm so với đường glucose.

GI được chia thành 100 mốc. Thực phẩm có GI dưới 56 là thấp, từ 56 – 69 là trung bình và 70 trở lên là cao. Chỉ số GI càng cao càng không có lợi với người bệnh tiểu đường. Vì chúng có thể khiến cho nồng độ đường trong máu sau ăn tăng đột ngột. Người bệnh sẽ dễ bị mệt mỏi và có nguy cơ gặp biến chứng cao hơn.

Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn ưu tiên các thực phẩm có chỉ số GI thấp sẽ giúp cơ thể hấp thu đường vào máu từ từ và ngăn cản đề kháng lnsulin. Điều này không chỉ có lợi cho bệnh tiểu đường, tiền tiểu đường, mà còn giúp giảm cholesterol máu và ngăn ngừa nhiều bệnh tim mạch.

Loading...

Các yếu tố ảnh hưởng đến chỉ số đường huyết GI

Thực phẩm càng chín càng có chỉ số đường huyết cao. Tuy nhiên, điều này không phải khi nào cũng chính xác. Bởi GI còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác. Ví dụ:

  • Cách chế biến: Nước ép trái cây có GI cao hơn trái cây cả quả. Khoai tây nghiền mịn có GI cao hơn khoai tây nướng cả củ.
  • Thời gian nấu: Thường các món nấu càng lâu càng có GI cao.
  • Loại gạo: Gạo trắng hạt dài có GI thấp hơn gạo nâu nhưng gạo trắng hạt ngắn có GI cao hơn gạo lứt.

Việc kết hợp ăn các thực phẩm có chỉ số GI cao cùng thực phẩm nhiều chất béo, chất đạm hay có vị chua cũng làm giảm GI. Chưa kể đến một số nghiên cứu còn cho thấy ăn thực phẩm giàu đạm và chất béo trước khi ăn tinh bột có thể giúp giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn.

Lưu ý khi sử dụng chỉ số đường huyết của thực phẩm

Chỉ số GI không phải là một tiêu chuẩn toàn diện để lựa chọn thực phẩm. Nếu chế độ ăn của bạn chỉ lựa chọn những thực phẩm có chỉ số GI thấp sẽ không có lợi cho cơ thể. Bởi nó làm mất cân bằng về dinh dưỡng và có thể chứa nhiều chất béo.

Bên cạnh đó, đường huyết không chỉ thay đổi theo GI mà còn phụ thuộc vào lượng thức ăn trong mỗi bữa. Thực tế, người bệnh tiểu đường vẫn có thể sử dụng các thực phẩm có GI cao nếu ăn với lượng nhỏ.

Ví dụ: dưa hấu có GI cao, xoài có GI thấp. Tuy nhiên lượng tinh bột trong 100g xoài gấp 5 – 6 lần dưa hấu. Do vậy, nếu bạn chỉ ăn 1 lượng nhỏ dưa hấu thì sẽ tốt hơn bạn ăn nhiều xoài.

Hiện nay, một số chuyên gia dinh dưỡng đề nghị sử dụng thêm chỉ số tải lượng đường huyết Glycemic load (GL) để lựa chọn thực phẩm. GL sẽ giúp đánh giá lượng tinh bột được hấp thu vào cơ thể của mỗi thực phẩm. Tuy nhiên, tương tự GI, chỉ số GL cũng mang tính chất tương đối.

Bảng chỉ số đường huyết của một số thực phẩm thường gặp

Các loại đường, sữa

Bảng chỉ số đường huyết GI của một số thực phẩm và các lưu ý khi sử dụng

Các loại bánh, ngũ cốc

Bảng chỉ số đường huyết GI của một số thực phẩm và các lưu ý khi sử dụng

Trái cây, nước uống

Bảng chỉ số đường huyết GI của một số thực phẩm và các lưu ý khi sử dụng

Rau xanh

Bảng chỉ số đường huyết GI của một số thực phẩm và các lưu ý khi sử dụng

Các loại hạt và món ăn vặt

Bảng chỉ số đường huyết GI của một số thực phẩm và các lưu ý khi sử dụng

Loading...
TIN CŨ HƠN
Có nên nhịn bữa sáng để giảm cân?

Có nên nhịn bữa sáng để giảm cân?

Để giảm cân, nhiều người lựa chọn bỏ qua bữa sáng nhằm giảm lượng thức ăn nạp vào cơ thể.

Đăng ngày: 03/10/2020
Người Nhật tiết lộ 5 bí quyết đơn giản để sống lâu trường thọ

Người Nhật tiết lộ 5 bí quyết đơn giản để sống lâu trường thọ

Chỉ với 5 bí quyết đơn giản nhưng không phải ai cũng biết, người Nhật có thể sống lâu khỏe mạnh và đưa Nhật Bản trở thành quốc gia có tuổi trung bình cao nhất thế giới.

Đăng ngày: 02/10/2020
Quốc gia duy nhất chưa có bệnh nhân ung thư: Bí quyết gói gọn trong 4 món ăn mà người Việt có rất nhiều

Quốc gia duy nhất chưa có bệnh nhân ung thư: Bí quyết gói gọn trong 4 món ăn mà người Việt có rất nhiều

Không ít nhà nghiên cứu đã lên đường đến Fiji để tìm kiếm câu trả lời về, đáp án mà họ nhận được chính là thói quen ăn những loại thực phẩm dưới đây.

Đăng ngày: 02/10/2020
Hội chứng bí ẩn khiến bệnh nhân quên tiếng mẹ đẻ sau một đêm

Hội chứng bí ẩn khiến bệnh nhân quên tiếng mẹ đẻ sau một đêm

Sau khi thức dậy, Michelle Myers bất ngờ nói được tiếng Ireland, Australia và giọng Anh-Anh.

Đăng ngày: 02/10/2020
Cốc thủy tinh, cốc nhựa, cốc giấy... loại cốc nào an toàn nhất cho sức khoẻ?

Cốc thủy tinh, cốc nhựa, cốc giấy... loại cốc nào an toàn nhất cho sức khoẻ?

Trên thị trường hiện nay, có rất nhiều loại cốc, ly đựng nước cho bạn tự do lựa chọn. Từ những chiếc cốc sứ, cốc nhựa, cốc giấy, cốc inox... đều rất bắt mắt.

Đăng ngày: 01/10/2020
Top 7 loài hoa giúp làm đẹp da

Top 7 loài hoa giúp làm đẹp da

Hoa không chỉ chữa lành và hồi phục làn da, chúng còn có công dụng dưỡng ẩm, làm giảm mụn trứng cá.

Đăng ngày: 30/09/2020

"Hồi sinh" người đã khuất sau 100 năm: Tham vọng lớn của y tế Trung Quốc đằng sau nghiên cứu lạ

Không chỉ bảo quản thi thể người qua đời trong nhiệt độ thấp, các viện nghiên cứu ở Trung Quốc còn tìm cách bảo quản nội tạng trong thời gian dài để phục vụ cho các ca cấy ghép.

Đăng ngày: 30/09/2020
Tiêu điểm
Khoa Học News