Hiểu lầm thế kỷ: Ăn nhiều protein làm cơ bắp càng săn chắc, không béo

Tại sao các công ty thực phẩm luôn dán chữ "ROTEIN" trên sản phẩm của họ? Lý do là vì: chất dinh dưỡng này có "tiếng thơm" đối với sức khỏe con người. Trong khi carbohydrate và chất béo đều lên án trong nhiều năm qua, protein vẫn gần như hoàn toàn bình yên vô sự. Điều này chủ yếu là do một lời đồn được truyền bá ở khắp mọi nơi: ăn nhiều protein làm cơ bắp săn chắc.

Rất tiếc, nhưng điều đó không đúng.

Mặc dù cần phải có protein để phát triển cơ bắp, nạp nhiều protein hơn mức khuyến nghị sẽ không tự động làm bạn "cơ bắp". Nếu không, người Mỹ sẽ khá vai u thịt bắp bởi tiêu thụ nhiều protein hơn mức cần thiết, khoảng 100 gram mỗi ngày so với mức khuyến nghị 65 gram.

Protein không làm chúng ta tăng cơ, chỉ có luyện tập mới có thể khi làm cơ bắp săn chắc.

Cùng với quan niệm ăn nhiều protein sẽ làm cho chúng ta mạnh mẽ hơn là ý tưởng cho rằng protein không làm chúng ta béo lên. Tuy nhiên, giống như carbohydrate, mỗi gram protein chứa 4 gram calo. Trong cơ thể, protein được phân hủy thành các axit amin cấu thành. Bất kỳ axit amin nào không được dùng cho xương, gân, enzyme... của cơ thể thì sẽ được chuyển đổi thành glucose (đường) hoặc ketone. Glucose sau đó có thể được lưu trữ dưới dạng chất béo.

Vì vậy, nếu protein không làm tăng cơ, thì cái gì sẽ làm được điều đó? Câu trả lời là luyện tập. Nâng tạ hoặc chơi thể thao khiến các cơ bắp chịu áp lực, buộc chúng phải thích nghi và phát triển để đáp ứng với các kích thích. Nếu bạn là một người luyện tập điên cuồng, vượt quá số lượng khuyến nghị hàng tuần là 150 phút aerobic vừa phải và hai lần cường độ mạnh, thì có thể cần bổ sung thêm một chút, nhưng đáng ngạc nhiên là, lợi ích lại không rõ ràng.

Chỉ những vận động viên cấp cao, luyện tập vất vả gần như mỗi ngày, mới có thể thực sự cần lượng protein cao hơn - gần gấp đôi so với khuyến nghị cho người trưởng thành trung bình hay 1,6 gram mỗi kg khối lượng cơ thể. Như vậy, với một người đàn ông nặng 86 kg, lượng protein cần ăn mỗi ngày là khoảng 140 gram. Một người phụ nữ nặng 72,5 kg cần 116 gram protein mỗi ngày. Tiêu thụ nhiều hơn mức này không làm tăng khối lượng cơ. So với mức 100 gram protein mỗi ngày của người Mỹ, những con số đó hầu như không nằm ngoài tầm tay.

Tất nhiên, không có thuốc chữa bách bệnh hoặc chất bổ sung duy nhất sẽ làm cho cơ thể của bạn tốt hơn. Dù sự thật là vậy, những lời đồn hấp dẫn chắc chắn vẫn tồn tại. Các nghiên cứu cho thấy chúng ta vẫn an toàn khi ăn gấp đôi lượng protein khuyến nghị hàng ngày trong thời gian dài, nhưng đừng hy vọng sẽ làm được bất cứ điều gì đối với cơ bắp của bạn trừ khi bạn đã sẵn sàng chuyển động cơ thể.

Từ khóa liên quan:

Ăn nhiều protein

những hiểu lầm về protein

khối lượng cơ

chất béo

cơ bắp

ăn nhiều protein không làm cơ bắp săn chắc