Hình thành một thói quen mất bao lâu?

Nghiên cứu đã tiết lộ về 1 mối quan hệ giữa thực hành và sự tự động hóa của hành vi. Bạn muốn tạo 1 thói quen mới như tập thể dục nhiều hơn, ăn uống lành mạnh hơn, hoặc viết blog hằng ngày; thì những hành động đó phải được lặp lại bao nhiêu lần để nó trở thành 1 thói quen (mà thói quen này không đòi hỏi sự kiểm soát của ý thức?) Rõ ràng nó sẽ phụ thuộc vào loại thói quen mà bạn đang muốn hình thành và sự chuyên tâm của bạn khi theo đuổi mục tiêu.

Nhưng liệu có những nguyên tắc chỉ đạo chung về việc mất bao lâu trước khi những hành vi của bạn trở nên tự động hóa không?

Khi bạn tra trên google, bạn sẽ tìm thấy những con số như 21 và 28 ngày. Sự thực là không có bằng chứng chắc chắn cho những con số đó. Con số 21 ngày có thể đến từ 1 cuốn sách xuất bản năm 1960 bởi bác sỹ Maxwell Maltz. Ông để ý thấy rằng những người cụt chân/tay, trung bình cần khoảng 21 ngày để điều chỉnh với việc mất 1 chi và bác sỹ Maxwell cho rằng con người cần 21 ngày để điều chỉnh, thích nghi với 1 vài thay đổi quan trọng trong cuộc sống.

Từ đó về sau, người ta luôn rỉ tai nhau về một truyền thuyết rằng mất 21 ngày để hình thành thói quen mới (hoặc 30 hay một con số kỳ diệu nào đó). Dần dần thì điều này như một sự thật hiển nhiên. Nếu nhiều người nói về điều gì đó nhiều lần thì rồi tất cả mọi người sẽ tin tưởng và coi là chân lý.

Cũng dễ hiểu thôi. Khung thời gian “21 ngày” đủ ngắn để mọi người có cảm hứng nhưng cũng đủ dài để khiến mọi người tin tưởng. Ai mà không thích ý tưởng thay đổi cuộc đời mình chỉ trong 3 tuần cơ chứ?

Nhưng vấn đề ở đây là Maltz chỉ đơn giản quan sát những điều diễn ra xung quanh mình nhưng chưa đủ để coi là sự thật. Hơn thế thì ông cũng chắc chắn khi nói rằng đây là khoảng thời gian tối thiểu để đón nhận sự thay đổi mới.

Ảnh: nycadventurebootcamp.wordpress.com

Có 1 vài nghiên cứu về vấn đề này trong 1 bài viết đăng trên tờ European journal of social psychology. Phillippa Lally và các cộng sự của trường University college London đã tuyển 96 người có hứng thú với việc hình thành 1 thói quen mới, ví dụ như ăn 1 phần trái cây cùng bữa trưa hoặc tập chạy 15 phút mỗi ngày. Những người tham gia được hỏi hằng ngày về việc họ cảm thấy mức độ tự động hóa của hành vi như thế nào?

Trung bình, hành vi tự động hóa đạt đến trạng thái bình ổn sau khoảng 66 ngày.

Mặc dù mức trung bình để 1 hành vi trở thành tự động hóa là 66 ngày, các nhà nghiên cứu cũng ghi nhận sự khác nhau về thời gian trong việc hình thành những thói quen khác nhau, từ 18 ngày cho đến 254 ngày.

Ví dụ: thói quen uống 1 ly nước trở thành tự động hóa xảy ra rất nhanh, nhưng việc tập thể dục kiểu (nằm xuống-ngồi dậy 50 cái) trước bữa sáng thì đòi hỏi nhiều công sức hơn. Các nhà nghiên cứu cũng nhận thấy những điều sau:

• 1. Việc bạn bỏ qua 1 ngày (không thực hiện hành vi đó) sẽ không làm giảm cơ hội hình thành 1 thói quen.
• 2. Một số loại thói quen có thể tốn nhiều thời gian hơn để tập.

Kết luận

Những gì mà nghiên cứu tiết lộ, đó là khi chúng ta muốn phát triển 1 thói quen, ví dụ như ăn trái cây hằng ngày hoặc đi bộ 10 phút hằng ngày, nó có thể phải mất hơn 2 tháng lặp đi lặp lại hành động đó trước khi hành động đó trở thành 1 thói quen.

Dù nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc bỏ qua 1 ngày không thực hiện hành động thì nó cũng không làm tổn hại đến kết quả lâu dài, nhưng những gì lặp đi lặp lại thời gian đầu sẽ thúc đẩy mạnh mẽ việc tự động hóa của hành vi.

Và không may là không có kiểu thay đổi nhanh chóng, chỉ cần 21 ngày để hình thành nên 1 thói quen mới, trừ khi bạn chỉ có 1 mục tiêu duy nhất trong cuộc sống là uống nhiều nước mỗi ngày.

Tìm cảm hứng để đi trên đường dài

Đừng cảm thấy chán nản vì nghiên cứu trên, bởi vì:

• Đừng nản lòng nếu bạn làm điều gì đó trong vài tuần mà chúng không tạo thành thói quen. Thực tế cần mất nhiều thời gian hơn mà. Bạn không nên tự trách bản thân nếu không làm chủ được hành vi trong 21 ngày ngắn ngủi. Bước chậm trên con đường dài để tạo nên những điều tuyệt vời.
• Bạn không phải là người hoàn hảo. Sai lầm 1 vài lần cũng chẳng ảnh hưởng đến thói quen lâu dài của bạn. Do đó hãy chấp nhận thất bại như các nhà khoa học, cho phép bản thân mình sai lầm.
• Thói quen là một quá trình chứ không phải một sự kiện. “Truyền thuyết 21 ngày” khiến chúng ta nghĩ dễ dàng hình thành thói quen. Nhưng sự thật chẳng phải vậy. Bạn luôn cần quy trình và phương pháp để tạo thành quả.

Hiểu được những điều trên ngay từ đầu giúp bạn quản lý kỳ vọng của mình, cam kết thực hiện những bước cải tiến nhỏ, chứ không phải gây áp lực cho bản thân phải làm tất cả một lúc.

Mất bao lâu để hình thành thói quen không phải là điều thực sự quan trọng. Dù cho mất 50 hay 500 ngày thì vẫn phải bắt đầu từ ngày 1 thì mới có thể đi đến ngày 500. Bởi vậy, hãy quên đi con số và tập trung vào công việc.

Từ khóa liên quan:

thói quen

hình thành thói quen

thời gian đủ hình thành thói quen

việc hình thành thói quen

tự động hóa hành vi

Phillippa Lally

Maxwell Maltz